แคลเซียมบำรุงกระดูก แคลเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย โดยมีหน้าที่ช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน มีผลต่อการทำงานของหลอดเลือดโดยมีส่วนช่วยในเรื่องการหดและคลายตัวของหลอดเลือด รวมไปถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ การควบคุมความดันโลหิต ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว ดังนั้นเราควรได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน

สารบัญบทความ

– ใครควรได้รับ แคลเซียมบำรุงกระดูก

– ขนาดแคลเซียมบำรุงกระดูก ที่แนะนำต่อวัน ควรได้แคลเซียมกี่มิลลิกรัมต่อวัน

– อาหารที่มีแคลเซียมสูง

– วิธีกินแคลเซียมบำรุงกระดูก แคลเซียมกินทุกวันได้ไหม

– อาการข้างเคียงที่อาจจะเกิดจากการกินแคลเซียม

– ข้อควรระวังในการใช้แคลเซียมบำรุงกระดูก แคลเซียมมีผลต่อไตไหม

– 3 แบรนด์ แคลเซียมบำรุงกระดูก สำหรับเด็ก

– 4 แบรนด์ แคลเซียมบำรุงกระดูก สำหรับผู้ใหญ่

ใครควรได้รับ แคลเซียมบำรุงกระดูก

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกายสำหรับทุกเพศทุกวัย และแคลเซียมจะมีอัตราการสลายมากกว่าการสร้างตั้งแต่อายุ 25 ปีขึ้นไป จึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคน ตั้งแต่วัยเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกเสื่อม ข้อเสื่อม ทำให้กระดูกแตกหักง่ายกว่าวัยอื่น

ขนาด แคลเซียมบำรุงกระดูก ที่แนะนำต่อวัน ควรได้แคลเซียมกี่มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับตามคำแนะนำตาม ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (THAI RDI) นั้น สำหรับเด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัมต่อวัน  และเด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน  ทั้งนี้ในเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น ที่อายุระหว่าง 9-18 ปีแคลเซียมเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมากเนื่องจาก ร้อยละ 40 ของกระดูกจะถูกสร้างในช่วงวัยนี้ ดังนั้นจึงเป็นช่วงสำคัญและต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ในวัยผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลง ทำให้เพิ่มปัจจัยที่มีผลทำให้การสลายของกระดูกเกิดขึ้นมากกว่าการสร้างกระดูก ดังนั้นจึงพบการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกพรุนสูงมากขึ้นในเพศหญิงวัยหมดประจำเดือน ทำให้มีโอกาสเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูก หรือกระดูกหักได้มากกว่าเพศชาย

ส่วนในคุณผู้หญิงที่ตั้งครรภ์อายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน แคลเซียมจะช่วยสร้างการเจริญเติบโตและพัฒนาการโครงสร้างของกระดูกลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์มารดา หากรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอ ทารกจะดึงแคลเซียมจากกระดูกและฟันของคุณแม่มาแทน ดังนั้นคุณแม่ควรดื่มนมวันละ 250 ซีซีเสริมและร่วมกับอาหารอื่น ๆ โดยช่วงนี้แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีมาก ๆ หากไม่สามารถดื่มนมได้ควรเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเเคลแซียมร่วมกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมด้วย ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลการตั้งครรภ์ก่อนเลือกรับประทานอาหารเสริม

อาหารที่มีแคลเซียมสูง

โดยปกติแล้วการรับประทานอาหารก็สามารถทำให้ได้รับปริมาณแคลเซียมได้อย่างเพียงพอ โดยอาหารที่มีแคลเซียมมากได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาขนาดเล็ก กุ้งฝอยที่กินได้ทั้งเปลือก ปลากระป๋อง หรืออาหารที่ทำให้ได้กินปลาทั้งเนื้อและก้าง  ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู ถั่ว ได้แก่ ถั่วแระ ถั่วแดง งาดำ น้ำเต้าหู้  เต้าหู้ก้อน และอัลมอนด์ เป็นต้น แต่หากเราไม่มีเวลาหรือเลือกอาหารที่หลากหลายได้ไม่มากนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมเพิ่มด้วย

วิธีกินแคลเซียมบำรุงกระดูก แคลเซียมกินทุกวันได้ไหม

การกินแคลเซียมแนะนำให้กินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที หากขนาดแคลเซียมที่กินเกิน 600 มิลลิกรัม สามารถแบ่งกินวันละ 2 ครั้งเพื่อเพิ่มการดูดซึม หากเป็นแคลเซียมเม็ดเคี้ยว แนะนำให้เคี้ยวก่อนกลืน สำหรับแคลเซียมละลายน้ำ ให้ละลายน้ำก่อนกิน ห้ามเคี้ยวหรือกลืนไปเลย  เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดแนะนำให้กินเวลาเดิมทุกวัน สำหรับการกินแคลเซียมให้ได้ผลดีที่สุดคือควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ และกินร่วมกับอาหารจำพวกโปรตีนเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ส่วนการทานแคลเซียมเม็ดเสริมนั้นไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้งเนื่องจากร่างกายดูดซึมได้จำกัด และไม่เกิน 1500 มิลลิกรัมต่อวัน ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ว่าแนะนำให้กินอย่างไร และสังเกตว่ามีสารอาหารอื่นเสริมเพื่อเพิ่มการดูดซึมหรือไม่ โดยแบบเม็ดฟู่จะให้การดูดซึมได้ดีกว่าแต่อาจจะทำให้มีอาการระคายเคืองกระเพาะอาหารได้มากกว่าปกติ

อาการข้างเคียงที่อาจจะเกิดจากการกินแคลเซียม

การกินแคลเซียมอาจจะทำให้ท้องผูกได้ หรือเกิดอาการไม่สบายท้องได้ หากอาการแย่ลงหรือหากมีอาการรุนแรง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ความอยากอาหารลดลง น้ำหนักลดลงแบบผิดปกติ อารมณ์แปรปรวนผิดปกติ ปวดหัว อ่อนแรง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์

ข้อควรระวังในการใช้แคลเซียมบำรุงกระดูก แคลเซียมมีผลต่อไตไหม

การกินแคลเซียมควรหลีกเลี่ยงการกินพร้อมกับอาหารที่มีโซเดียมสูง และมีคาเฟอีนเพราะจะทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้นกว่าปกติ และควรเลี่ยงสารที่ขัดขวางการดูดซึมได้แก่ ไฟเตท ซึ่งพบได้ในเมล็ดพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช, สารออกซาเลต พบได้ใน ใบยอ ชะพลู ผักโขม มะเขือพวง ยอดกระถิน หน่อไม้ ชา ช็อกโกแลต, สารเเทนนิน ที่พบใน ชา ใบพลู กล้วยดิบ, สารนิโคตินในบุหรี่ และงดกินแคลเซียมคู่กับยาปฏิชีวนะ ยาลดความดันโลหิตบางชนิด ฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์ และยากลุ่มบิสฟอสโฟเนต ดังนั้นผู้ที่ต้องรับประทานยาเหล่านี้เป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานแคลเซียมเสริม รวมทั้งควรงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากทำให้กระดูกพรุนได้ง่ายด้วย

อย่างไรก็ตามหากได้รับแคลเซียมมากเกินไป อาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุสังกะสี และทำให้ปัสสาวะมีแคลเซียมสูงจนเกิดความเสี่ยงการเกิดนิ่วไนไตได้ ส่วนผู้ป่วยที่มีปัญหาโรคไตเรื้อรังหรือการทำงานของไตบกพร่องหากต้องการกินแคลเซียมเสริมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์และอยู่ในความดูแลของแพทย์ และผู้ที่มีโรคประจำตัวโรคหัวใจ โรคปอด โรคเกี่ยวกับตับอ่อน โรคขาดสารอาหาร จะต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม และให้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อยู่เสมอ

3 แบรนด์ แคลเซียมบำรุงกระดูก สำหรับเด็ก

1.Auswelllife Calcium Plus D3

เอดับเบิ้ลยูแอล แคลเซียม พลัส ดี3ชนิดเคี้ยว สกัดจากนมวัวแท้ แคลเซียมบำรุงกระดูกสำหรับเด็ก ตัวเม็ดซอฟเจล คือ เจลาตินพืชแบบพิเศษ รสส้ม ทานง่าย แคลเซียมช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและฟัน ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน กระดูกหัก ปราศจากน้ำตาลเหมาะสำหรับเด็กที่ดื่มนมน้อย ขาดแคลเซียม

1 แคปซูล ประกอบด้วย

Calcium 500 มิลลิกรัม

Vitamin D 0.005 มิลลิกรัม

เลขทะเบียนอาหารและยา 10-3-16261-5-00026

2.TOBY COCO CAL

โทบี้ โกโก้แคล เป็นแคลเซียม แอล-ทริโอเนต สกัดจากข้าวโพด อัดเม็ดรสโกโก้ รสหวานกินง่าย แคลเซียมมีความจำเป็นสำหรับเด็กทุกวัย ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอาจจะทำให้กระดูกและฟันไม่แข็งแรง

1 เม็ด ประกอบด้วย

Calcium L-Theronate 429.94 มิลลิกรัม

Whole milk powder 50 มิลลิกรัม

Vitamin D3 0.06 มิลลิกรัม

Cocoa powder 10 มิลลิกรัม

Sucrose 100 มิลลิกรัม

Sodium carboxymethyl cellulose 35 มิลลิกรัม

Magensium Amino acid chelate 10 มิลลิกรัม

Magnesium stearate 8 มิลลิกรัม

Silicon Dioxide  6 มิลลิกรัม

เลขทะเบียนอาหารและยา 70-1-271605022-0

3.NBL calcium plus vit D

เอ็นบีแอล แคลเซียม พลัส วิตามินดี แคลเซียมบำรุงกระดูกสำหรับเด็ก แคลเซียมมีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกให้ยืดขยายมากกว่าเดิม ทำให้เจริญเติบโต สูงสมวัย และยังมีส่วนช่วยในเรื่องของระบบประสาท การทำงานยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าเด็กได้ปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอจะทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกค่อมงอได้

1 แคปซูล ประกอบด้วย

Calcium Carbonate 330 mg

Vitamin D3 0.2 mg (200IU)

เลขทะเบียนอาหารและยา 10-3-369595009-5

4 แบรนด์ แคลเซียมบำรุงกระดูก สำหรับผู้ใหญ่

1.Blackmores bio calcium+D3

แบลคมอร์ส ไบโอ แคลเซียม พลัส ดี3 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมและวิตามินดี นำเข้าจากออสเตรเลีย หาซื้อง่ายตามร้านขายยา แคลเซียมมีส่วนสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน  เพิ่มความหนาแน่นให้มวลกระดูก ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ส่วนวิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส หญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรสามารถกินตัวนี้ได้

1 เม็ดประกอบด้วย

แคลเซียม 500 มิลลิกรัม

วิตามินดี3 200 หน่วยสากล

โคเลแคลซิเฟอรอล

เลขทะเบียนอาหารและยา 10-3-08338-1-0013

2.VISTRA Calplex Calcium 600 mg and Menaquinone-7 plus

วิสทร้า แคลเพล็กซ์ แคลเซียม 600 มก. แอนด์ มีนาควิโนน-7 พลัส อาหารเสริมช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกเสื่อม ให้แคลเซียมสูง มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงมีวิตามินเคสอง-เจ็ด ช่วยดึงแคลเซียมเข้าไปสะสมในกระดูก มีส่วนช่วยคงสภาพปกติของกระดูก มีวิตามินเคดังนั้นจึงควรระวังสำหรับผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด มีแร่ธาตุโบรอนเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงให้กระดูก วิตามินบี3 ช่วยเพิ่มการดูดซึมให้แคลเซียม แมกนีเซียมช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียมในการสร้างกระดูก วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมตามปกติของแคลเซียมและฟอสฟอรัส และแร่ธาตุอื่นๆช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง ตัวนี้มีส่วนประกอบที่หลากหลาย อาจจะต้องระวังในคนที่กินวิตามินหลายตัวหรือคนที่มีโรคประจำตัวกินยาหลายตัว

1 เม็ดประกอบด้วย

แคลเซียม คาร์บอเนต (ให้แคลเซียม 600 มก.)                   1500 มก.

แมกนีเซียม ออกไซด์ (ให้แมกนีเซียม 52.80 มก.)               87.50 มก.

ซิงค์ อะมิโน แอซิด คีเลต 20% (ให้ซิงค์ 7.50 มก.)              37.50 มก.

โบรอน อะมิโน แอซิด คีเลต 5% (ให้โบรอน 1.70 มก.)        34 มก.

คอปเปอร์ อะมิโน แอซิด คีเลต 10% (ให้คอปเปอร์ 2 มก.) 20 มก.

แมงกานีส อะมิโน แอซิด คีเลต 10% (ให้แมงกานีส 1.75 มก.) 17.50 มก.

วิตามินเค2 (มีนาควิโนน-7) (ให้วิตามินเค2 26 มคก.)        10.40 มก.

ไพริดอกซีน ไฮโดรคลอไรด์                                                 2 มก.

วิตามินบี12 0.1% (ให้วิตามินบี12 2 มคก.)                       2 มก.

วิตามินดี3 (ให้วิตามินดี 200 หน่วยสากล)                         2 มก.

กรดโฟลิก (ให้กรดโฟลิก 200 มคก.)                                   0.2 มก.

ข้อมูลสำหรับผู้แพ้อาหาร

อาจมีถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วลิสง, กลูเตน, ซัลไฟต์, ปลา, กุ้ง, หอย และนม

เลขทะเบียนอาหารและยา 13-1-00449-5-0109

3.MEGA We care Calcium-D3

เมก้าวีแคร์ แคลเซียม-ดี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมบำรุงกระดูก แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีเมื่อได้รับพร้อมวิตามินดี ตัววิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก เหมาะกับคนที่ร่างกายแข็งแรงปกติ แต่ต้องการเสริมแคลเซียม

1 เม็ดประกอบด้วย

แคลเซียมคาร์บอเนต 1,500 มก. เทียบเท่ากับแคลเซียม 600 มิลลิกรัม

วิตามิน ดี3 (1.0 MIU/g) 0.2 มก. (เทียบเท่าวิตามิน ดี3 200 หน่วยสากล)

เลขทะเบียนอาหารและยา 11-1-32732-1-0794

4.Amsel Calcium L-Threonate+Collagen Type II

แอมเซล แคลเซียม แอล-ทริโอเนต พลัส คอลลาเจนไทพ์ ทู  เหมาะกับคนที่ต้องการแคลเซียมบำรุงกระดูก สามารถใช้ได้ทุกวัย นักกีฬาคนที่ออกกำลังกาย หรือผู้สูงอายุที่มีอาการข้อเสื่อมร่วมด้วย แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต ดูดซึมได้มากถึง 98% คอลลาเจนไทป์2 ลดการอักเสบของข้อทำให้สภาวะของข้อเหมาะสมกับการซ่อมแซม และสร้างกระดูกอ่อนใหม่ วิตามินเค2 ช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมเกาะผนังหลอดเลือด ทำให้แคลเซียมที่ดูดซึมไปสะสมในกระดูกอย่างมีประสิทธิภาพ วิตามินดี3 ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้น หากคนที่มีโรคประจำตัวแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

1 เม็ดประกอบด้วย

-แคลเซียมแอล-ทริโอเนต 480 มก.

-คอลลาเจนไทพ์ ทู 20 มก.

-วิตามิน ดี 3 (100,000 ไอยู/กรัม) 1 มก (เทียบเท่าวิตามินดี 2.5 มคก.)

-วิตามิน เค 2 3 มก.

เลขทะเบียนอาหารและยา 10-1-06056-5-0056

บทส่งท้าย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำงานในระบบอื่นๆของร่างกาย จากบทความข้างต้นทำให้เห็นว่าแคลเซียมมีความสำคัญต่อทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ ดังนั้นหากรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจจะจำเป็นต้องเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สำหรับคนที่กินยาประจำหรือมีโรคประจำตัวอาจจะต้องได้รับแคลเซียมที่อยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด ส่วนคนที่แข็งแรงแต่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายตัวควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมที่มีส่วนผสมไม่มากหรือเลือกเฉพาะแคลเซียมและวิตามินดี และปรึกษาเภสัชกรก่อนรับประทาน สำหรับเด็กเล็กหากต้องการเสริมด้วยแคลเซียมควรเลือกที่รับประทานง่าย ไม่เลือกตัวที่มีสารปรุงแต่งเกินความจำเป็น และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยา

Reference :

1. Calcium – Webmd.com
2. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (THAI RDI) – https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf
3. แคลเซียมกินอย่างไรให้ดีต่อร่างกาย – https://bit.ly/3T6noOK
4. โภชนาการหญิงตั้งครรภ์ – https://bit.ly/46BDfYt

bhaewow (เภว๊าว)

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ  จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow

www.bhaewow.com/contact-us