เรามักจะได้ยินเกี่ยวกับ อาหาร gi ต่ำ และอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง คืออะไร ค่าดัชนีน้ำตาลภาษาอังกฤษเรียกว่า Glycemic Index (ตัวย่อ GI) สำหรับคนที่ต้องการควบคุมอาหารมีความจำเป็นที่เราต้องทำความเข้าใจเรื่องดัชนีน้ำตาลเป็นอย่างมาก เนื่องจากหากกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำจะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายในหลายๆด้าน และอาจจะทำให้เกิดโรคเรื้อรังเบาหวาน โรคผิวหนัง เช่น สิว มาทำความรู้จักกับอาหารดัชนีน้ำตาลสูงและผลกระทบต่อสุขภาพผ่านบทความนี้กัน
สารบัญบทความ
ค่าดัชนีน้ำตาลบอกอะไร
ควรเลือกอาหารทีมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงหรืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
จะเกิดอะไรขึ้นหากกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำ
อาหารชนิดใดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด
ข้าวที่มีค่าดัชนี้น้ำตาลต่ำสุด
วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างถูกวิธี
ค่าดัชนีน้ำตาลบอกอะไร
- ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index ตัวย่อ GI) เป็นตัวชี้วัดที่บอกถึงความเร็วในการที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลสูงเท่าไร น้ำตาลในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเท่านั้น อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมักทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับอ่อนเร่งผลิตฮอร์โมนอินซูลินเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่จนทำให้น้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วจนเกินไปส่งผลให้ร่างกายหิวบ่อย เมื่อร่างกายหิวบ่อยและเกิดการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเข้าไปอีกทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งผลให้เกิดเป็นภาวะดื้ออินซูลินและเกิดเป็นภาวะโรคเบาหวานได้ในอนาคต และอาจจะส่งผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆได้ในระยะยาว
- โดยที่ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นการจัดอันดับอาหารตามผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์จะมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 100 (ค่า GI = 100) อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงคืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป ควรมีการรับประทานอย่างจำกัด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง อยู่ในระดับ 56-69 จำกัดการกินสำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของโรคเบาหวานและหัวใจ อาหารที่มี gi ต่ำ หรืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับต่ำ 0-55 มักปลอดภัยสำหรับคนทุกกลุ่มเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
ควรเลือกอาหารทีมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงหรืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ
การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงอย่างสม่ำเสมอสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้หลากหลาย เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ การเลือกทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง และเสริมด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่มีประโยชน์จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว
ตัวอย่างของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
- ข้าวขาวและขนมปังขาว ข้าวขาวและขนมปังขาวมักมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เพราะผ่านการขัดสีและการแปรรูป ทำให้สารอาหารที่มีประโยชน์ถูกกำจัดออกไป จึงเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็ว
- ขนมอบและเค้ก ขนมปังอบ เค้ก โดนัท และขนมหวานอื่น ๆ ที่ทำจากแป้งขัดขาวและน้ำตาล มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเช่นกัน เนื่องจากมีน้ำตาลและแป้งในปริมาณมาก
- มันฝรั่ง มันฝรั่งอบหรือทอด แม้ว่าจะดูเป็นอาหารสุขภาพ แต่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่งที่ผ่านการทอดหรือนำไปแปรรูป
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม น้ำหวาน และชานมไข่มุก มีน้ำตาลสูง ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
- อาหารแปรรูป อาหารแปรรูปอย่างขนมกรุบกรอบ ซีเรียลขัดขาว หรือขนมที่ทำจากแป้งขัดขาว เป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
จะเกิดอะไรขึ้นหากกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำ
- การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีค่าดัชนี้น้ำตาลสูง(GIสูง) ถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลัน
- การหลั่งอินซูลินมากเกินไป เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะหลั่งอินซูลินมากเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล
- ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงสูงมักให้พลังงานสูงและทำให้รู้สึกอิ่มไม่นาน ส่งผลให้รับประทานอาหารมากขึ้นและน้ำหนักเพิ่ม
- ระดับพลังงานไม่สม่ำเสมอ การเพิ่มขึ้นและลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าหรือหงุดหงิดได้
- ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ผลกระทบต่อสุขภาพฟัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมักมีน้ำตาลสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดฟันผุ
- ผลกระทบต่อสภาพผิว การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงอาจกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลต่อสภาพผิว เช่น การเกิดสิว
อาหารชนิดใดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด อาหาร gi ต่ำ
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่สามารถรับประทานแบบไม่ต้องกังวลจะเป็นกลุ่มผักใบเขียว และผักต่างๆ เช่น แครอท กะหล่ำปลี บรอกโคลี มะเขือเทศ เห็ด หอมหัวใหญ่ แต่ต้องระวังการรับประทานแครอท(เฉพาะแบบต้มสุก)และฟักทอง เป็นผักที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
- ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร ชมพู่ แอปเปิ้ลเขียว กล้วยน้ำว้า มะม่วงดิบ เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แนะนำให้กินผลไม้เป็นชิ้น ไม่แนะนำให้กินเป็นน้ำผลไม้แยกกากเนื่องจากการนำกากใยผลไม้ออกทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลเปลี่ยนไป
- ธัญพืชที่มีกากใยสูงส่วนใหญ่จะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแต่แนะนำให้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ ข้าวบาร์เล่ย์ แป้งไม่ขัดสีในรูปแบบต่างๆ
- อาหารที่มีไขมันดีและค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลิสง วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือจากธัญพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด
- กลุ่มนมที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะเป็นนมแบบครบส่วนหรือนมไขมันเต็ม โยเกิร์ตธรรมชาติ นมถั่วเหลือง
ข้าวที่มีค่าดัชนี้น้ำตาลต่ำสุด
ข้าวถือเป็นอาหารหลักในแต่มื้ออาหารสำหรับคนไทย ดังนั้นเพื่อประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพควรเลือกรับประทานข้าวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยข้าวที่หาซื้อได้ง่ายและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะเป็น ข้าวกล้อง ส่วนข้าวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะเป็นข้าวขาว เช่น ข้าวหอมมะลิ เป็นต้น
- ข้าวกล้อง มีค่าดัชนี้น้ำตาลน้อยที่สุดโดยมีค่า GI เท่ากับ 50
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มี่ค่าดัชนีน้ำตาล GI เท่ากับ 68
- ข้าวเหนียว มี่ค่าดัชนีน้ำตาล GI เท่ากับ 87
- ข้าวหอมมะลิ มี่ค่าดัชนีน้ำตาล GI เท่ากับ 100
วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างถูกวิธีเลือก อาหาร gi ต่ำ
- เลือกทานอาหาร gi ต่ำ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ-ปานกลาง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัด จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า โดยควบคุมปริมาณในการรับประทานอย่างเหมาะสม
- เสริมไฟเบอร์ในมื้ออาหาร ไฟเบอร์ช่วยลดการย่อยคาร์โบไฮเดรตและลดความเร็วในการปล่อยน้ำตาลในกระแสเลือด แนะนำให้ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่น ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วต่าง ๆ แนะนำให้รับประทานเป็นลำดับแรกในมื้ออาหารนั้นๆ
- ควบคุมปริมาณน้ำตาล ลดการเติมน้ำตาลลงในอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงการเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า เช่น แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี แทนที่จะทานผลไม้ที่หวานจัดอย่างแตงโมหรือองุ่น
- บริโภคโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การเสริมโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า จะช่วยลดผลกระทบจากการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงได้
นอกจากจะเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแล้วยังควรจัดจานอาหารตามหลัก 2:1:1 ตามที่กรมอนามัยแนะนำด้วย ศึกษาเพิ่มเติมที่นี่ และเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลางเป็นหลัก และจำกัดการบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแบบสมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็มีความสำคัญเช่นกัน
สรุป
การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และปัญหาสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกหิวบ่อยและทานอาหารเกินจำเป็น อีกทั้งยังอาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว แต่หากรู้จักเลือกและรับประทานอย่างเหมาะสม ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ ทั้งนี้ ควรคำนึงถึงสุขภาพโดยรวมและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง
อ้างอิง
- ผักผลไม้ ที่กินเยอะเกินไป อาจทำร้ายสุขภาพได้
- Glycemic index center
- The GI diet guide
- ผลไม้รสหวาน ดัชนีน้ำตาลต่ำ

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow