Dash Diet หรือแดชไดเอท ไม่ใช่เพียงแค่โปรแกรมลดน้ำหนักชั่วคราว แต่เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตสูงและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ด้วยหลักการที่เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ และลดการบริโภคเกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัว Dash diet จึงไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากมายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวม
อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของเรา การค้นหาแนวทางการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ หนึ่งในแนวทางการรับประทานอาหารที่ได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั่วโลกคือ “Dash Diet” หรือที่เรียกเต็มๆ ว่า Dietary Approaches to Stop Hypertension
บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Dash Diet อย่างละเอียด ทั้งหลักการ ประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพในด้านต่างๆ และวิธีการนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้คุณเข้าใจว่าเหตุใด Dash Diet จึงได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวม
สารบัญบทความ
ความเป็นมาและความหมายของ Dash Diet
ขั้นตอนประเมินตัวเองก่อนรับประทานอาหารแบบ Dash Diet
ประโยชน์ของ Dash Diet ต่อสุขภาพ
การนำ Dash Diet ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
ข้อควรระวังและคำแนะนำเพิ่มเติม
ความเป็นมาและความหมายของ Dash Diet
แดชไดเอทมีจุดเริ่มต้นมาจากการศึกษาวิจัยเพื่อหาอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง สถาบันเอ็นไอเอชหรือสถาบันสุขภาพแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (National Institutes of Health : NIH) จึงเสนอให้งบประมาณเพื่อวิจัยอาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิต ให้กับสถาบันหัวใจปอดและหลอดเลือด National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) เป็นความร่วมมือของศูนย์วิจัยทางการแพทย์ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศสหรัฐอเมริกา โดยเริ่มต้นศึกษาวิจัยในปี 1992 รวมถึงการศึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมร่วมกับการรับประทานอาหารแบบแดชไดเอทด้วย
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัวในแดชไดเอท ศึกษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตกับดัชนีน้ำตาลในแดชไอเอท ทำให้ DASH Diet ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารสุขภาพในการดูแลผู้ป่วยเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และไขมันในเลือดสูง เป็นการรับประทานอาหารสุขภาพที่สามารถรับประทานได้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งสถาบันสุขภาพหลายแห่งแนะนำให้รับประทานแดชไดเอทเพื่อป้องกันและส่งเสริมสุขภาพด้วย
สรุป มีการศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะมีโรคความดันหรือไม่มีโรคความดันก็ตาม โดยมีการกำหนดปริมาณการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพ และรับประทานอาหารที่สมดุลตามหมวดหมู่อาหาร
ขั้นตอนประเมินตัวเองก่อนรับประทานอาหารแบบ Dash Diet
การรับประทานอาหารตามหลัก Dash Diet คือ การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล ของหวาน เครื่องดื่มหวานและอาหารแปรรูปต่างๆ โดยก่อนที่จะเริ่มต้นรับประทานอาหารตามหลักการ Dash diet ควรมีการวางแผนและคำนวณพลังงานที่ควรได้รับอย่างเหมาะสมตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล โดยมีขั้นตอนการคำนวน ดังนี้
ขั้นที่ 1.ประเมินดัชนีมวลกาย (ฺBody Mass Index :BMI)
เพื่อดูว่าร่างกายของเรามีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ใด น้ำหนักน้อย ปกติ หรือระดับอ้วน และมีความเสี่ยงต่อโรคมากกว่าหรือเท่ากับคนปกติ ดูวิธีคำนวณดัชนีมวลกายได้ที่นี่ https://www.bhaewow.com/body-mass-index/
ขั้นที่ 2.ประเมินพลังงานขั้นพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ (Basal Metabolic Rate : BMR)
เพื่อดูว่าร่างกายของเรามีอัตราการเผาผลาญเท่าไหร่ เมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆไม่มีกิจกรรมอื่นๆ โดยใช้สูตรคำนวณ BMR ดังนี้
เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส๋วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ) + 5
เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส๋วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ) – 161
ขั้นที่ 3.ประเมินพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure : TDEE)
เพื่อดูว่าร่างกายของเราต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆต่อวันเท่าไหร่ เมื่อคำนวณค่าที่ได้แล้ว สำหรับคนที่คุมน้ำหนักไม่ควรรับประทานอาหารเกินค่า TDEE ที่คำนวณได้ โดยใช้สูตรคำนวณดังนี้
พลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดต่อวัน (TDEE) = BMR x ตัวแปร
ค่าตัวแปรของการออกกำลังกาย
นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย ตัวแปร 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน ตัวแปร 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน ตัวแปร 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน ตัวแปร 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น ตัวแปร 1.9
ขั้นที่ 4.วางแผนรับประทานแดชไดเอทให้เหมาะกับตัวเอง
เมื่อทราบปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดต่อวันแล้วนำมาคำนวณปริมาณอาหารต่อ 1 มื้อที่ควรรับประทาน อย่างเช่น หากคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดต่อวัน ได้ 1200 แคลอรี่ หากรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ อาหารที่ควรได้รับต่อมื้อจะเป็นมื้อละ 400 แคลอรี่ เมื่อต้องการให้น้ำหนักคงที่ แต่หากต้องการลดน้ำหนักให้รับประทานน้อยกว่า พลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดต่อวัน (ขั้นที่3 TDEE) แต่ไม่น้อยกว่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ (ขั้นที่ 2 BMR)
อาหารที่แนะนำให้รับประทานสำหรับ Dash Diet ได้แก่ ธัญพืช ผักสด ผักสุก ผลไม้ อาหารที่มีแคลเซียมสูง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว น้ำมันพืช โซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน ปริมาณอาหารที่แนะนำให้รับประทาน ได้พลังงานประมาณ 1200 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน มีดังนี้
1.ธัญพืช ควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวไรซ์เบอรี่ เป็นต้นเนื่องจากมีเส้นใยอาหาร และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ปริมาณที่แนะนำ วันละ 4-5 ส่วน
อาหาร 1 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ข้าวเหนียว ½ ทัพพี
2.ผักสด ผักใบเขียว ผักสุก ผักตามฤดูกาล รับประทานผัก 5 สี
ปริมาณที่แนะนำ วันละ 3-4 ส่วน
อาหาร 1 ส่วน เช่น ผักสด 2 ทัพพี ผักสุก 1 ทัพพี
3.ผลไม้ ผลไม้สด ผลไม้ตามฤดูกาล หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลำไย ทุเรียน และผลไม้กระป๋อง เนื่องจากมีน้ำตาลสูง
ปริมาณที่แนะนำ วันละ 3-4 ส่วน
อาหาร 1 ส่วน เช่น ส้ม 1 ผลกลาง ฝรั่ง ½ ผลใหญ่ มะละกอ 6 คำ เป็นต้น
4.อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต งา ปลาตัวเล็ก
ปริมาณที่แนะนำ วันละ 2-3 ส่วน
อาหาร 1 ส่วน เช่น นมไขมันต่ำหรือ ปราศจากไขมัน โยเกิร์ต 1 ถ้วย เต้าหู้ ½ ชิ้น งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ
5.เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา เป็ด ไก่ เลี่ยงเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง
ปริมาณที่แนะนำ วันละ 3 ส่วน
อาหาร 1 ส่วน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันสุก 2 ช้อนโต๊ะ ไข่ไก่ 1 ฟอง เป็นต้น
6.ถั่ว เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมมะพานต์ แมคคาเดเมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
ปริมาณที่แนะนำ วันละ 3 ส่วน ต่อสัปดาห์
อาหาร 1 ส่วน เช่น ถั่วต้มสุก ครึ่ง ถ้วยตวง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วลิสง 1 กำมือ เป็นต้น
7.น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา เลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ไขมันจากสัตว์ น้ำมันหมู ชีส ครีมเทียม เนยเทียม เป็นต้น
ปริมาณที่แนะนำ วันละ 1 ส่วน
อาหาร 1 ส่วน เช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็น 1 ช้อนชา เป็นต้น
8.น้ำตาล รับประทานของหวาน เครื่องรสหวาน ให้น้อยที่สุด
9.จำกัดโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน
ประโยชน์ของ Dash Diet ต่อสุขภาพ
การรับประทาน Dash Diet มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลาย
- ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ พบว่าคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง เมื่อรับประทานอาหารแบบ Dash Diet ช่วยป้องกันการเสียชีวิตได้ประมาณสีแสนคนใน 10 ปี
- ควบคุมน้ำหนัก พบว่า Dash Diet ช่วยจัดการปัญหาน้ำหนักเกิน และช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการและพลังงานที่ร่างกายควรได้รับ
- ประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไขมันในเลือดสูง
การนำ Dash Diet ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
หากเริ่มรับประทาน Dash Diet แนะนำให้ค่อยๆปรับเมนูอาหาร และค่อยๆเพิ่มปริมาณอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น หากไม่ชอบรับประทานผัก ผลไม้ แนะนำให้ค่อยๆเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารจนได้ปริมาณตามที่แนะนำ หรือหาเมนูที่แปลกใหม่ เช่น ลองทำสมูตตี้ผักผลไม้ เป็นต้น เริ่มปรุงปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ และรับประทานไขมันดีเพิ่มขึ้น เช่น อะโวคาโด เป็นต้น
- การวางแผนเมนูอาหารล่วงหน้า อาจจะทำให้เราสามารถรับประทาน Dash Diet ได้อย่างต่อเนื่อง และมีวัตถุดิบในการปรุงอาหาร
- ปรับวิธีปรุงอาหาร เช่น เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารหรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน เพิ่มการใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศ ลดปริมาณน้ำตาลในการปรุงอาหาร
- จัดการกับความอยากอาหาร เช่น ดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานขนมทางเลือกเพื่อสุขภาพ และให้มีวันที่รับประทานอาหารที่ตัวเองชอบได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ข้อควรระวังและคำแนะนำเพิ่มเติม
สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคตับไต เรื้อรัง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการก่อนที่จะรับประทานอาหารรูปแบบ Dash Diet เนื่องจากมีข้อจำกัดด้านอาหารบางชนิดและอาจจะส่งผลให้ไตทำงานหนักมากขึ้น
อ้างอิง
1.แดชไดเอท (DASH Diet) อาหารทางเลือก สำหรับผู้ป่วยความด้นโลหิตสูง
3.Dash Diet กินต้านโรคหัวใจ ลดความดันให้อยู่หมัด
4.The Dash diet: How does it work?
5.The Dash diet: a great way to eat foods that are healthy and delicious
เภสัชกรอิสรีย์นะคะ จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow