โปรไบโอติก คือสายพันธุ์ของจุลินทรีย์ที่มีชีวิต เช่น แบคทีเรีย หรือ ยีสต์ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ประโยชน์ของโปรไบโอติกจะช่วยส่งเสริมสมดุลของจุลินทรีย์ประจำถิ่นในลำไส้และระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะการเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีและลดจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรค โปรไบโอติกดีต่อระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากจะช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย เพิ่มการดูดซึมสารอาหารจำเป็น ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหารและทางเดินปัสสาวะ และบางสายพันธุ์มีผลต่ออารมณ์ ความจำ และช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว

สารบัญบทความ

โปรไบโอติกกับพรีไบโอติกส์ ต่างกันอย่างไร

โปรไบโอติกกับสุขภาพลำไส้ เกี่ยวข้องกันอย่างไร

โปรไบโอติกกับระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดอาการภูมิแพ้ ได้จริงหรือไม่

อาหารที่มีโปรไบโอติก กินอะไรดีเพื่อเพิ่มโปรไบโอติกส์

วิธีเลือกอาหารเสริมโปรไบโอติก เลือกยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

บทส่งท้าย

โปรไบโอติก กับพรีไบโอติก ต่างกันอย่างไร?

โปรไบโอติกกับพรีไบโอติกมีหน้าที่แตกต่างกัน หน้าที่หลักของโปรไบโอติกคือเป็นจุลินทรีย์ที่ดี รักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่วนพรีไบโอติกเป็นเส้นใยอาหารหรือสารอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่ดีและโปรไบโอติกในลำไส้ พรีไบโอติกจะกระตุ้นการเจริญเติบโตและกิจกรรมของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้

อาหารที่มีพรีไบโอติกได้แก่ กล้วย หัวหอม กระเทียม อาร์ติโชค แอสพารากัส ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ถั่วต่างๆ เมล็ดแฟลกซ์ หัวบุก สาหร่ายทะเล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ เป็นต้น การรับประทานอาหารที่มีทั้งโปรไบโอติกและพรีไบโอติก พร้อมกันจะเรียกว่า ซินไบโอติกส์ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

สรุปว่าโปรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่มีชีวิตและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนพรีไบโอติกคืออาหารของจุลินทรีย์นั่นเอง

โปรไบโอติก กับสุขภาพลำไส้ เกี่ยวข้องกันอย่างไร?

โปรไบโอติกสำคัญกับลำไส้ เนื่องจากลำไส้เป็นแหล่งสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ประกอบด้วยเนื้อเยื่อน้ำเหลืองประมาณ 70-80% ของร่างกาย เป็นที่ตั้งของระบบภูมิคุ้มกันขนาดใหญ่ เรียกว่า Gut-associated lymphoid tissue ชื่อย่อ GALT เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันที่พบในเยื่อบุลำไส้ ทำหน้าที่เหมือน “ศูนย์กลางป้องกัน” ในลำไส้ โดยจะมีการสร้างและเก็บเซลล์ภูมิคุ้มกันต่าง ๆ เช่น ทีเซลล์ (T-cells) บีเซลล์ (B-cells) และมาโครฟาจ (Macrophages) เพื่อจัดการกับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่อาจก่อให้เกิดอันตราย โดยลำไส้ทำหน้าที่เป็นด่านแรกในการป้องกันเชื้อโรค ผลิตสารคัดหลั่งที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อโรค และเป็นแหล่งของการผลิตแอนติบอดีชนิด IgA (Immunoglobulin A) ซึ่งเป็นแอนติบอดีที่พบในเยื่อเมือกต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงเยื่อบุลำไส้ IgA มีหน้าที่ในการป้องกันไม่ให้เชื้อโรคยึดติดกับผนังลำไส้และแพร่กระจายในร่างกาย ลำไส้เป็นพื้นที่ที่ภูมิคุ้มกันของร่างกายเรียนรู้และฝึกฝนการแยกแยะระหว่างเชื้อโรคกับสารที่ไม่มีอันตราย เช่น อาหารและจุลินทรีย์ที่ดี เป็นต้น การสัมผัสกับจุลินทรีย์ที่เกิดขึ้นในลำไส้ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันรู้จักควบคุมการตอบสนองได้อย่างเหมาะสม ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภูมิแพ้และการอักเสบที่ไม่จำเป็น

จุลินทรีย์ในลำไส้ผลิตสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินบางชนิดและกรดไขมันสายสั้น ดังนั้นการที่ลำไส้มีโปรไบโอติกส์ช่วยสร้างสมดุลของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้จะช่วยป้องกันไม่ให้เชื้อโรคที่ไม่ดีเติบโตมากเกินไปจะทำให้ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้โปรไบโอติกส์ยังช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สรุปว่าโปรไบโอติกช่วยส่งเสริมลำไส้ให้มีสุขภาพที่ดี ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีไปด้วย

โปรไบโอติก กับระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดอาการภูมิแพ้ ได้จริงหรือไม่?

โปรไบโอติกมีความสัมพันธ์กับระบบภูมิคุ้มกันและอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันรวมถึงลดอาการภูมิแพ้ได้ในระดับหนึ่ง โดยการทำงานของโปรไบโอติกจะไปกระตุ้นการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ลำไส้ ปรับสมดุลการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันไม่ให้เกิดการอักเสบหรือการตอบสนองที่เกินความจำเป็น สายพันธุ์ที่มักใช้ศึกษาในเรื่องของการแพ้อาหารจะเป็นสายพันธุ์แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยลดความรุนแรงของโรคผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง และช่วยลดอาการแพ้ต่ออาหารบางประเภท ทั้งนี้ผลการศึกษายังไม่สรุปชัดเจน ไม่สามารถระบุขนาดและระยะเวลาที่ต้องรับประทานในแต่ละสายพันธุ์ของโปรไบโอติกที่ชัดเจนได้ อย่างไรก็ตามผลของการรับประทานโปรไบโอติกอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และปริมาณของโปรไบโอติกที่ได้รับและสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล

สรุปว่ามีการศึกษาพบว่าโปรไบโอติกเกี่ยวข้องกับอาการภูมิแพ้ที่ลดลง

อาหารที่มี โปรไบโอติก กินอะไรดีเพื่อเพิ่มโปรไบโอติกส์?

การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกเป็นประจำ  จะช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะรับประทานร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติก ตัวอย่างอาหารที่มีโปรไบโอติก ได้แก่

1. โยเกิร์ต (Yogurt) เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโปรไบโอติกส์ โดยเฉพาะโยเกิร์ตที่ทำจากนมหมักที่มีจุลินทรีย์ที่ดี แลคโตบาซิลลัสและบิฟิโดแบคทีเรีย หากเป็นโยเกิร์ตที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรส์ โปรไบโอติกส์ในนั้นยังคงมีชีวิตและช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ แนะนำให้เลือกชนิดที่ไม่มีน้ำตาลเพื่อสุขภาพที่ดี
2. นมเปรี้ยวและคีเฟอร์ (Kefir) เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีโปรไบโอติกส์หลายชนิด คีเฟอร์มีปริมาณโปรไบโอติกส์มากกว่าโยเกิร์ต และยังมีแลคโตบาซิลลัสรวมถึงยีสต์ที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร
3. กิมจิ (Kimchi) เป็นอาหารหมักดองจากเกาหลีที่ทำจากผักกาดขาวและเครื่องปรุงต่าง ๆ จุลินทรีย์ที่ได้จากการหมักจะเป็นโปรไบโอติกส์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร
4. กะหล่ำปลีดอง (ซาวเอเคราท์ Sauerkraut) เป็นอีกหนึ่งอาหารหมักดองที่มีโปรไบโอติกส์จากกระบวนการหมัก โดยเฉพาะถ้าเป็นแบบดองสด (ไม่ผ่านการพาสเจอไรส์)
5. มิโสะ (Miso) เป็นอาหารหมักที่ทำจากถั่วเหลือง เป็นอาหารหมักดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่มีโปรไบโอติกส์
6. เทมเป้ (Tempeh) เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก โดยมักนำมาใช้ในอาหารอินโดนีเซีย
7. คอมบูชา (Kombucha) เป็นเครื่องดื่มที่ได้จากการหมักชาและน้ำตาลด้วยจุลินทรีย์หลายชนิด มีแลคโตบาซิลลัสและยีสต์ที่ช่วยส่งเสริมสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
8. นัตโตะ (Natto) นัตโตะเป็นอาหารหมักจากถั่วเหลืองที่มีโปรไบโอติกส์ และมีเอนไซม์ nattokinase ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบการไหลเวียนเลือด
9. แตงกวาดอง (Pickles) หากแตงกวาดองถูกหมักด้วยเกลือ (ไม่ใช่น้ำส้มสายชู) ก็จะมีโปรไบโอติกส์จากกระบวนการหมักตามธรรมชาติ
10. ชีสหมัก บางประเภทเช่น กูดา (Gouda), ชีสเชดดาร์ (Cheddar), และชีสสวิส (Swiss) มีโปรไบโอติกส์จากการหมักเช่นกัน
11. น้ำส้มสายชูหมัก (Apple Cider Vinegar) มีทั้งโปรไบโอติกส์และเอนไซม์ที่มีประโยชน์

เคล็ดลับในการเพิ่มโปรไบโอติกในอาหาร

• ทำอาหารหมักเองที่บ้าน เช่น โยเกิร์ต หรือผักดอง
• เพิ่มอาหารหมักเป็นเครื่องเคียงในมื้ออาหาร
• ใช้มิโซะหรือโยเกิร์ตเป็นส่วนผสมในน้ำสลัดหรือซอส
• ดื่มคีเฟอร์หรือคอมบูชาเป็นเครื่องดื่มระหว่างวัน
• ใช้ซาวเอเคราท์หรือกิมจิเป็นส่วนประกอบในแซนด์วิชหรือสลัด

สำหรับผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารหมัก หรือคนที่มีอาการแพ้นมวัวควรเลือกผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น โยเกิร์ตถั่วเหลือง และควรเริ่มรับประทานในปริมาณน้อยๆก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับตัว การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกเป็นประจำ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกจะช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

วิธีเลือกอาหารเสริม โปรไบโอติกเลือกยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

การเลือกอาหารเสริมโปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้น มีหลายปัจจัยที่ควรพิจารณา ดังนี้

1.สายพันธุ์จุลินทรีย์ เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุสายพันธุ์อย่างชัดเจน เนื่องจากแต่ละสายพันธุ์มีบทบาทและประโยชน์ที่เฉพาะเจาะจง เช่น

• ตระกูลบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) ช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตส ช่วยป้องกันและลดอาการท้องเสียที่รุนแรง ลดอาการลำไส้แปรปรวน และมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในเลือด สามารถสังเคราะห์วิตามินบี วิตามินซี และเคได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารทำให้การดูดซึมแร่ธาตุได้ดีขึ้น จุดเด่นของตระกูลนี้จะช่วยเรื่องบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ลดการอักเสบในลำไส้และป้องกันโรคลำไส้อักเสบ (Inflammatory Bowel Disease – IBD) ช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และป้องกันการติดเชื้อในลำไส้
• ตระกูลแลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) มีการใช้มานานในการผลิตผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ทำโยเกิร์ต เป็นต้น แลคโตบาซิลลัสผลิตกรดแลคติคช่วยในเรื่องการย่อยนมและน้ำตาลแลคโตส เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เป็นจุลินทรีย์ประจำถิ่นที่สำคัญในระบบอาหาร ช่องปาก และช่องคลอด ช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะและการติดเชื้อที่ช่องคลอด บางสายพันธุ์ทำให้ช่วยย่อยสารอาหารบางชนิดได้ดีขึ้น จุดเด่นของตระกูลนี้จะช่วยได้หลายเรื่อง เช่น ช่วยลดอาการท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อในทางเดินหายใจ อาจช่วยลดอาการของภูมิแพ้และผื่นผิวหนังอักเสบ (eczema) ลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และอาการตกขาว
• ตระกูลแซ็คคาโรมัยเซส (Saccharomyces) เป็นกลุ่มของยีสต์พบได้ในพืชและในคน มักนำมาใช้ในการหมัก เช่น หมักเบียร์ ไวน์ หรือนำมาทำขนมปัง เป็นต้น สายพันธุ์แซ็คคาโรมัยเซส บูลาร์ดี (Saccharomyces boulardii) เป็นจุลินทรีย์ที่มีการศึกษาเป็นอย่างมากในเรื่องของการทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกส์ มักใช้ในกรณีที่มีความผิดปกติในระบบทางเดินอาหาร มีความทนต่ออุณหภูมิที่สูงและค่าความเป็นกรดที่สูงในระบบทางเดินอาหารมากกว่าสายพันธุ์อื่นในตระกูลเดียวกัน เป็นยีสต์ที่ช่วยรักษาอาการท้องเสีย โดยเฉพาะท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะ ป้องกันและรักษาการติดเชื้อในลำไส้ เช่น การติดเชื้อจากแบคทีเรีย ส่งเสริมการฟื้นตัวของลำไส้จากอาการลำไส้อักเสบ

2.ปริมาณจุลินทรีย์ ดูปริมาณ CFU (Colony Forming Units) ที่ระบุบนฉลาก โดยทั่วไปควรมีปริมาณอย่างน้อย 1 พันล้าน CFU ต่อหนึ่งโดส (อ้างอิงจาก ISAPP)

3.ความหลากหลายของสายพันธุ์ ผลิตภัณฑ์ที่มีหลายสายพันธุ์อาจให้ประโยชน์ที่หลากหลายมากขึ้น และส่งเสริมการทำงานกันต่อกันทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

4.ความทนทานต่อกรดในกระเพาะ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเทคโนโลยีการห่อหุ้มที่ช่วยให้จุลินทรีย์ทนต่อกรดในกระเพาะได้

5.ความสดใหม่และการเก็บรักษา ตรวจสอบวันหมดอายุและคำแนะนำในการเก็บรักษา บางผลิตภัณฑ์อาจต้องเก็บในตู้เย็น

6.ไม่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล สารกันเสีย หรือสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น

7.การรับรองคุณภาพ เลือกผลิตภัณฑ์จากบริษัทที่ได้รับการรับรองมาตรฐานการผลิต และขึ้นทะเบียนองค์การอาหารและยาแห่งประเทศไทย

8.พรีไบโอติกส์ บางผลิตภัณฑ์อาจผสมพรีไบโอติกส์ ซึ่งเป็นอาหารสำหรับโปรไบโอติกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

9.รูปแบบผลิตภัณฑ์ มีทั้งแบบแคปซูล ผง และอาหารเสริมชนิดเหลว เลือกตามความสะดวกในการบริโภค

10.ราคาและความคุ้มค่า เปรียบเทียบราคาต่อการรับประทานในแต่ละครั้งและคุณภาพของผลิตภัณฑ์

11.การวิจัยและการทดสอบทางคลินิก เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการวิจัยรองรับประสิทธิภาพของสายพันธุ์ที่ใช้

12.ความเหมาะสมกับสภาวะสุขภาพ บางสายพันธุ์อาจเหมาะกับปัญหาสุขภาพเฉพาะ เช่น ท้องผูก ท้องเสีย หรือภูมิแพ้

13.ความสม่ำเสมอในการใช้ เลือกผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถใช้ได้อย่างสม่ำเสมอในระยะยาว

14.ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเลือกใช้

บทส่งท้าย

โปรไบโอติกมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของร่างกายในหลายด้าน โดยช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ท้องเสีย และโรคลำไส้แปรปรวน นอกจากนี้ โปรไบโอติกยังมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อและลดความเสี่ยงของโรคภูมิแพ้ การได้รับโปรไบโอติกอย่างสม่ำเสมอยังอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพจิต ลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล ผ่านการสื่อสารระหว่างลำไส้และสมอง นอกจากนี้ โปรไบโอติกยังมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล และส่งเสริมสุขภาพผิวหนัง การให้ความสำคัญกับโปรไบโอติกจึงเป็นวิธีหนึ่งในการส่งเสริมสุขภาพองค์รวมและป้องกันโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากแต่ละคนอาจตอบสนองต่อโปรไบโอติกส์แตกต่างกัน ควรสังเกตผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับร่างกายและปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม การปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพก่อนเลือกอาหารเสริมโปรไบโอติกส์เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือต้องใช้ยาที่อาจมีผลต่อการทำงานของโปรไบโอติก

หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ ฝากติดตามบทความต่อไปใน Bhaewow.com ด้วยนะคะ

อ้างอิง

1.The role of Prebiotics and Probiotics in Prevention of allergic diseases in Infants

2.The role of probiotics in prevention and treatment of food allergy

3.The most common types of probiotics and Their benefits

bhaewow (เภว๊าว)

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ  จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow

www.bhaewow.com/contact-us