ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นเครื่องมือสำคัญที่ใช้ประเมินสัดส่วนร่างกายและความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว ในปัจจุบัน ทั้งภาวะอ้วนเกินไปและผอมเกินไปเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยและส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของผู้คนทั่วไป ภาวะอ้วนเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง ในขณะที่ภาวะผอมเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาการขาดสารอาหารและภูมิคุ้มกันบกพร่อง การเข้าใจและใช้ BMI เป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันและจัดการปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว

สารบัญบทความ

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index – BMI) คืออะไร?

ความสำคัญของค่าดัชนีมวลกาย BMI

วิธีคำนวณค่าดัชนีมวลกาย BMI

โปรแกรมคำนวณค่าดัชนีมวลกาย BMI

เกณฑ์ค่าดัชนีมวลกาย BMI สำหรับผู้ใหญ่ อ้างอิงจากองค์การอนามัยโลก และการปฏิบัติตัว

คำแนะนำเบื้องต้นหากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณไม่อยู่ในระดับปกติเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

12 เทคนิคสำหรับการกินที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี

ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index – BMI) คืออะไร?

ค่าดัชนีมวลกาย BMI เป็นตัวชี้วัดที่ใช้ประเมินน้ำหนักตัวเทียบกับส่วนสูง เพื่อบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่ เมื่อคำนวณออกมาแล้ว สามารถบอกได้ว่าผู้นั้นมีน้ำหนักตัวในระดับอ้วนมากเกินไป รูปร่างปกติ หรือผอมมากเกินไป โดยสูตรคำนวณจะเหมาะกับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป

ความสำคัญของ ค่าดัชนีมวลกาย BMI จะมีดังนี้

1.ใช้ประเมินความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง

2.เป็นเครื่องมือคัดกรองสุขภาพเบื้องต้นสำหรับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์

3.ช่วยในการติดตามน้ำหนักและสุขภาพในระดับกว้าง

4.เป็นแนวทางสำหรับบุคคลในการดูแลสุขภาพและน้ำหนักตัว

วิธีคำนวณ ค่าดัชนีมวลกาย BMI

สูตรค่าดัชนีมวลกาย BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / (ส่วนสูง (เมตร))²

ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม และส่วนสูง 1.75 เมตร BMI = 70 / (1.75 × 1.75) = 22.86

เกณฑ์ ค่าดัชนีมวลกาย BMI สำหรับผู้ใหญ่ อ้างอิงจากองค์การอนามัยโลก และการปฏิบัติตัว

BMI น้อยกว่า 18.5 น้ำหนักน้อยเกินไป (Underweight)

• เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารอาจมีภูมิต้านทานต่ำ
• คำแนะนำ: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารอย่างสมดุล รับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม

BMI 18.5 – 24.9 น้ำหนักปกติ (Normal weight)

• มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ในระดับปกติ
• คำแนะนำ: รักษาสมดุลของอาหารและการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่  ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์  ตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อติดตามสุขภาพโดยรวม

BMI 25.0 – 29.9 น้ำหนักเกิน (Overweight)

• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
• คำแนะนำ: ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ  เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้  ลดอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาล  ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน  พิจารณาปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนลดน้ำหนัก

BMI 30.0 – 34.9 โรคอ้วนระดับ 1 (Obesity Class I)

• เพิ่มความเสี่ยงสูงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ
• คำแนะนำ: ปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร  เพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป  พิจารณาการเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

BMI 35.0 – 39.9 โรคอ้วนระดับ 2 (Obesity Class II)

• ความเสี่ยงสูงมากต่อโรคแทรกซ้อน
• คำแนะนำ: ต้องปรึกษาแพทย์เพื่อการรักษาอย่างเร่งด่วน  อาจพิจารณาการใช้ยาช่วยลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์  ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างจริงจัง ทั้งด้านอาหารและการออกกำลังกาย  อาจต้องได้รับการติดตามอย่างใกล้ชิดจากทีมแพทย์สหสาขา

BMI 40.0 ขึ้นไป โรคอ้วนระดับ 3 (Obesity Class III หรือ Morbid Obesity)

• ความเสี่ยงสูงมากที่สุดต่อโรคร้ายแรงและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
• คำแนะนำ: จำเป็นต้องได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วนภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อาจพิจารณาการผ่าตัดลดน้ำหนัก (Bariatric surgery) ตามความเหมาะสม  ต้องได้รับการติดตามและดูแลอย่างใกล้ชิดจากทีมแพทย์สหสาขา ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างเข้มข้นและต่อเนื่อง

คำแนะนำเบื้องต้นหาก ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณไม่อยู่ในระดับปกติเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

1. สำหรับผู้ที่มี BMI ต่ำกว่า 18.5 (Underweight)

• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น อะโวคาโด ถั่ว นมเต็มมันเนย และชีส
• โปรตีนคุณภาพสูง เพิ่มการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่วเหลือง เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
• รับประทานอาหารบ่อยขึ้น เพิ่มจำนวนมื้ออาหารในแต่ละวันเป็น 5-6 มื้อย่อย
• เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เลือกอาหารที่มีสารอาหารมาก เช่น ผักผลไม้, ธัญพืชเต็มเมล็ด, และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

2. สำหรับผู้ที่มี BMI 25-29.9 (Overweight)

• ลดปริมาณแคลอรี่ ลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น อาหารจานด่วน, อาหารทอด, ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• เพิ่มผักและผลไม้ ควรเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง และมีแคลอรี่ต่ำ
• เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมัน, ปลา, ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ควบคุมขนาดมื้ออาหาร ใช้จานขนาดเล็กลงและควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ

3. สำหรับผู้ที่มี BMI 30 ขึ้นไป (Obese)

• ลดแคลอรี่ต่อวัน ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักลดลง โดยการลดอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลี่ยงการทานอาหารตอนดึก และควรเคี้ยวอาหารช้า ๆ เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก
• รับคำปรึกษาจากนักโภชนาการ:ในบางกรณี การรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์อาจช่วยในการวางแผนการรับประทานอาหารและการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

12 เทคนิคสำหรับการกินที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี มีข้อแนะนำดังนี้

1. 1. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า โดยจัดเตรียมเมนูอาหารสำหรับสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่
   2. เลือกอาหารที่หลากหลาย รับประทานอาหารจากทุกหมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน
   3. เน้นผักและผลไม้ ให้ครึ่งหนึ่งของจานอาหารเป็นผักโดยเน้นเป็นผักใบและผลไม้หลากสี ประมาณ 400 กรัมต่อวัน
   4. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
   5. ควบคุมขนาดของมื้ออาหาร โดยใช้จานขนาดเล็กลงเพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่เกิน 30 % ของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
   6. ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนมื้ออาหารเพื่อควบคุมความอยากอาหาร
   7. ลดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
   8. เลือกโปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ถั่ว ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
   9. รับประทานอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด ช่วยในการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
   10. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรอบดึก พยายามไม่รับประทานอาหารหนัก 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
   11. ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น นึ่ง อบ ย่าง แทนการทอด
   12. ฟังสัญญาณความหิวและอิ่มของร่างกาย รับประทานเมื่อหิวและหยุดเมื่อรู้สึกอิ่มพอดี

การปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว สำคัญที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเกณฑ์ BMI ใด การดูแลสุขภาพโดยรวมทั้งด้านร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ควรเลือกรับประทาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากมีข้อสงสัยหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยตรง หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ ฝากติดตามบทความอื่นใน Bhaewow.com ด้วยนะคะ

อ้างอิง

1. A HEALTHY LIFESTYLE WHO RECOMMENDATONS

bhaewow (เภว๊าว)

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ  จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow

www.bhaewow.com/contact-us