แร่ธาตุ แมกนีเซียม (Magnesium) มีความจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยปกติคนส่วนใหญ่สามารถได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี การกินอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจจำเป็นสำหรับบางคน อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินเสริมแมกนีเซียม เพื่อประเมินความจำเป็นและปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล

สารบัญบทความ

แมกนีเซียมคืออะไร ประโยชน์ช่วยเรื่องอะไร

โทษของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารอะไรบ้าง

แมกนีเซียมควรกินตัวไหน เลือกยังไง

ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับต่อวัน

วิธีกินแมกนีเซียม

อาหารเสริมแมกนีเซียมกับการทำฟาสติ้ง (Fasting)

แมกนีเซียม คืออะไร ประโยชน์ช่วยเรื่องอะไร

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ เป็นแร่ธาตุที่พบมากเป็นอันดับที่ 4 ในร่างกาย รองจากแคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม เป็นแร่ธาตุที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การสังเคราะห์โปรตีน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมความดันโลหิต และเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ประโยชน์ของแมกนีเซียมจะมีรายละเอียดดังนี้

1. สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท โดยแมกนีเซียมช่วยควบคุมการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเกร็งและตะคริว
2. ส่งเสริมสุขภาพกระดูก แมกนีเซียมจะทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูก โดยช่วยในการดูดซึมและเมแทบอลิซึมของแคลเซียม
3. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
4. รักษาสุขภาพหัวใจ แมกนีเซียมช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต การบริโภคแมกนีเซียมที่เพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
5. บรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลต่อระดับของสารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการซึมเศร้าและวิตกกังวล การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้
6. ช่วยในการนอนหลับ แมกนีเซียมช่วยควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
7. ลดอาการปวดศีรษะไมเกรน การรับประทานแมกนีเซียมเสริมอาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการปวดศีรษะไมเกรน โดยเฉพาะในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ
8. สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการสร้างและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
9. ช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน โดยเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างพลังงานระดับเซลล์ ATP (adenosine triphosphate) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์
10. ป้องกันภาวะอักเสบเรื้อรัง การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยลดระดับของสารบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด

หากขาดแมกนีเซียมจะมีอาการที่สามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายด้าน  เช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย กล้ามเนื้อกระตุก หรือตะคริว อารมณ์แปรปรวน เช่น รู้สึกหงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวลได้ง่าย เป็นต้น มีอาการนอนไม่หลับ ปวดหัวหรือไมเกรนอาจพบบ่อยขึ้นในผู้ที่ขาดแมกนีเซียม และถึงแม้ว่าแมกนีเซียมจะมีประโยชน์ที่หลากหลายแต่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอย่างเดียวจะมีผลในการรักษาโรคต่างๆให้หายได้

โทษของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์อย่างมาก แต่หากกินแมกนีเซียมมากเกินไปอาจนำไปสู่อาการไม่พึงประสงค์ เช่น การเกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย คลื่นไส้ ถ่ายเหลว และกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การได้รับแมกนีเซียมในปริมาณสูงมากเกินไปจากอาหารเสริมอาจทำให้เกิดภาวะพิษจากแมกนีเซียม (Hypermagnesemia) ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นช้า ความดันโลหิตต่ำ หรือในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้เกิดการหยุดหายใจได้

นอกจากนี้แมกนีเซียมอาจจะทำให้เกิดปฏิกิริยาระหว่างยาได้ เช่น แมกนีเซียมห้ามกินกับ ยากลุ่มโรคหลอดเลือดและหัวใจ ยาขับปัสสาวะ และยาปฏิชีวนะ เป็นต้น และอาจจะต้องระวังในคนที่มีโรคประจำตัวที่เป็นโรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและลำไส้ โรคไต ดังนั้นคนที่ห้ามกินแมกนีเซียมเองจะเป็นกลุ่มคนมีโรคประจำตัวและรับประทานยาประจำอยู่ หากต้องการรับประทานแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนกินอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกครั้ง

แมกนีเซียม พบได้ในอาหารอะไรบ้าง

แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท โดยเฉพาะในอาหารจากพืชซึ่งเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี นอกจากนี้แมกนีเซียมยังพบในปลาและอาหารบางชนิดดังต่อไปนี้

1.ถั่วและธัญพืชที่พบ แมกนีเซียม

อัลมอนด์ 80 mg ต่อ 28 กรัม

เมล็ดฟักทอง 168 mg ต่อ 28 กรัม

ถั่วลิสง 49 mg ต่อ 28 กรัม

เมล็ดเจีย 111 mg ต่อ28 กรัม

2.ผักใบเขียว

ผักโขม 157 mg ต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก)

คะน้า 31 mg ต่อ 1 ถ้วย (ดิบ)

บร็อคโคลี่ 33 mg ต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก)

3.ธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวกล้อง 84 mg ต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก)

ข้าวโอ๊ต 63 mg ต่อ 1/2 ถ้วย (แห้ง)

ขนมปังโฮลวีท 46 mg ต่อ 2 แผ่น

4.ปลา

ปลาแซลมอน 53 mg ต่อ 1/2 ฟิลเล (ปรุงสุก)

ปลาทูน่า 54 mg ต่อ 3 ออนซ์ (กระป๋อง)

ปลาแมคเคอเรล 82 mg ต่อ 3 ออนซ์ (ปรุงสุก)

5.ผลไม้

กล้วย 33 mg ต่อ 1 ผลขนาดกลาง

อะโวคาโด 58 mg ต่อ 1 ผลขนาดกลาง

มะเดื่อแห้ง 50 mg ต่อ 1/2 ถ้วย

6.ช็อกโกแลตดำ

มีแมกนีเซียม 64 mg ต่อ 1 ออนซ์ (ช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70-85%)

7.นม และผลิตภัณฑ์จากนม

โยเกิร์ต 47 mg ต่อ 8 ออนซ์

นมถั่วเหลือง 61 mg ต่อ 1 ถ้วย

8.เต้าหู้

มีแมกนีเซียม 37 mg ต่อ 1/2 ถ้วย

มีการศึกษาพบว่าปริมาณแมกนีเซียมในอาหารขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของอาหาร อาจส่งผลให้อาหารชนิดเดียวกันมีปริมาณแมกนีเซียมที่แตกต่างกันออกไป แต่การบริโภคอาหารที่หลากหลายและอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอโดยไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตามในบางกรณี เช่น ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาด้านการดูดซึมอาหาร อาจต้องพิจารณาเสริมแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารภายใต้คำแนะนำของแพทย์

แมกนีเซียมควรกินตัวไหน เลือกยังไง

แมกนีเซียมในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมีรูปแบบที่หลากหลาย ตัวอย่างเกลือแมกนีเซียมในผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เช่น

• แมกนีเซียม ซิเตรท (Magnesium Citrate) ละลายน้ำได้ดีและถูกดูดซึมได้ง่าย
• แมกนีเซียม คลอไรด์ ( Magnesium Cholride) ละลายน้ำและถูกดูดซึมได้ดี
• แมกนีเซียม ออกไซด์ (Magnesium Oxide) ละลายน้ำได้น้อยกว่าและมีการดูดซึมต่ำกว่าเมื่อเทียบกับเกลือชนิดอื่นประมาณ 4-5% มีความเข้มข้นของแมกนีเซียมสูงเมื่อเทียบกับเกลือรูปแบบอื่น ประมาณ 60% โดยน้ำหนัก อาจจะทำให้เกิดอาการท้องเสียได้ง่ายหากรับประทานมากเกินไป
• แมกนีเซียม กลีเซอโรฟอสเฟต ( Magnesium Glycerophosphate) ละลายน้ำและดูดซึมได้ดี มีความเป็นด่างต่ำ และระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยกว่าเกลือของแมกนีเซียมบางชนิด
• แมกนีเซียม อะมิโนแอซิดคีเลท (Magnesium Amino acid chelate) เป็นแมกนีเซียมที่จับกับกรดอะมิโนสามารถถูกดูดซึมผ่านลำไส้ได้โดยตรงและไม่ถูกขัดขวางจากอาหารหรือยาที่รับประทานเข้าไป
• แมกนีเซียม บิสไกลซิเนต และ แมกนีเซียม ไกลซิเนต ( Magnesium Bisglycinate , Magnesium glycinate) มีโครงสร้างที่คล้ายคลึงกันสามารถใช้แทนกันได้ แต่ความเข้มข้นของแมกนีเซียม บิสไกลซิเนต จะมีความเข้มข้นมากกว่า ทั้งสองชนิดมีการดูดซึมที่ดีในร่างกาย มีความเป็นกรดต่ำ ทำให้ระคายเคืองระบบทางเดินอาหารน้อย ไม่มีฤทธิ์เป็นยาระบายเหมือนเกลือแมกนีเซียมบางชนิด ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มระดับแมกนีเซียมในร่างกาย

นอกจากความสามารถในการละลายน้ำแล้ว ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการดูดซึมของแมกนีเซียมยังรวมถึงสภาพของระบบทางเดินอาหาร อาหารที่รับประทานร่วม และสภาวะสุขภาพโดยรวมของแต่ละบุคคลด้วย

ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับต่อวัน

หากรับประทานอาหารครบ 5 หมู่จะทำให้เราสามารถได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ หากต้องการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจจะต้องคำนึงถึงปริมาณแมกนีเซียมในอาหารที่เราได้รับเข้าไปด้วย โดยขนาดแมกนีเซียมสูงสุดที่ร่างกายสามารถได้รับเพิ่มจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำดังนี้

สำหรับเด็กอายุ 1-3 ปี 65 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับเด็กอายุ 4-8 ปี 110 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับเด็กอายุ 9 ปีขึ้นไป และผู้ใหญ่ 350 มิลลิกรัมต่อวัน

วิธีกินแมกนีเซียม

อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถกินได้ทุกวัน แนะนำให้ควรกินแมกนีเซียมพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที เพื่อช่วยลดโอกาสเกิดอาการปวดท้องหรือท้องเสียได้ แต่หากต้องการกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมเพื่อลดการเกิดตะคริวตอนกลางคืน สามารถกินก่อนนอนได้หากไม่มีอาการระคายเคืองกระเพาะอาหาร โดยสรุปช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล ชนิดของแมกนีเซียม และวัตถุประสงค์ในการรับประทาน การทดลองและสังเกตผลลัพธ์อาจช่วยให้คุณหาช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

อาหารเสริมแมกนีเซียมกับการทำฟาสติ้ง (Fasting)

การอดอาหารโดยการทำฟาสติ้ง (Fasting) หรือการอดอาหารเป็นระยะๆ (Intermittent Fasting) กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ การรับประทานแมกนีเซียมในช่วงการอดอาหารไม่ได้ทำให้เสียสถานะการฟาสติ้ง (Fasting) เนื่องจากไม่มีแคลอรี่หรือมีน้อยมาก และมีประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากแมกนีเซียมช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหัว อ่อนเพลีย การเกิดตะคริว ลดความอยากอาหาร ช่วยในการปรับสมดุลฮอร์โมน ซึ่งมีผลต่อความรู้สึกหิวและปรับสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย การเสริมแมกนีเซียมระหว่างการอดอาหาร (Fasting) ยังช่วยลดอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งและช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การอดอาหาร (Fasting) ประสบความสำเร็จ อย่างไรก็ตามควรเลือกแมกนีเซียมที่มีผลระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อย และควรระวังการได้รับแมกนีเซียมเกินความจำเป็นเพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียหรือปวดท้องได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฟาสติ้ง (Fasting) ร่วมกับการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยาอื่นการรับประทานแมกนีเซียมระหว่างการฟาสติ้ง (Fasting) สามารถทำได้แต่ควรพิจารณาปัจจัยต่างๆ อย่างรอบคอบ และปรับวิธีการรับประทานให้เหมาะสมกับรูปแบบการฟาสติ้ง (Fasting) และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

สรุป

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทในหลายกระบวนการของร่างกาย ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และสุขภาพกระดูก อาหารเสริมแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบ แต่ละชนิดมีคุณสมบัติการดูดซึมที่แตกต่างกัน การรับประทานควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมโดยขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ควรรับประทานพร้อมอาหารเพื่อลดอาการระคายเคืองกระเพาะและอาจแบ่งรับประทานเป็นหลายมื้อเพื่อเพิ่มการดูดซึม แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมจะมีประโยชน์ แต่ควรระวังผลข้างเคียงและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยาอื่น หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ ฝากติดตามบทความอื่นใน Bhaewow.comด้วยนะคะ

อ้างอิง

1.The Dietary Approach to the Treatment of the Rare Genetic Tubulopathies Gitelman’s and Bartter’s Syndromes – Scientific Figure on ResearchGate. Available from: https://www.researchgate.net/figure/Foods-rich-in-magnesium-content-for-100-g-of-an-edible-portion_tbl1_354950300 [accessed 10 Sept 2024]

2.Foods high in magnesium

3.Magnesium

4.ปริมาณแมกนีเซียมและสังกะสีในอาหาร

5.Magnesium : Medically reviewed by Zilpah Sheikh,MD on May 19,2024 Written by R.Morgan Griffin

6.Magnesium supplement oral route

bhaewow (เภว๊าว)

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ  จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow

www.bhaewow.com/contact-us