โปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ การใช้ชีวิตในปัจจุบันทำให้ผู้คนมีภาวะอ้วนกันมาก ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงกลายเป็นหนึ่งในเป้าหมายสำคัญของคนจำนวนมาก การค้นพบวิธีใหม่ๆ ที่จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นจึงได้รับความสนใจอย่างต่อเนื่อง หนึ่งในนวัตกรรมที่น่าสนใจคือ “โปรไบโอติก” จุลินทรีย์มีชีวิตที่ส่งผลดีต่อร่างกาย พบว่าโปรไบโอติกบางสายพันธุ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายๆด้าน เช่น หัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบการย่อยอาหาร และยังมีส่วนสำคัญในการช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องที่หลายคนกำลังมองหาวิธีกำจัด บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจกลไกการทำงานของโปรไบโอติกที่เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก พร้อมคำแนะนำในการเลือกและรับประทานโปรไบโอติกอย่างถูกวิธีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สารบัญบทความ

โปรไบโอติกคืออะไร

กลไกการทำงานของโปรไบโอติกต่อการลดน้ำหนัก

วิธีการรับประทาน โปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มเติมจาก โปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก

บทส่งท้าย โปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก

โปรไบโอติกคืออะไร

โปรไบโอติก คือ จุลินทรีย์ที่มีชีวิตและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นกลุ่มของแบคทีเรียและยีสต์ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากในร่างกายของเราประกอบด้วยจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดี แต่โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร ซึ่งเราสามารถได้รับโปรไบโอติกจากการรับประทานอาหาร เช่น กิมจิ คอมบูชา โยเกิร์ต นัตโตะ เป็นต้น

โปรไบโอติกจะมีหลายตระกูลและหลายสายพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นตระกูล แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) เป็นตระกูลที่เป็นที่รู้จักและพบได้บ่อยในโยเกิร์ตและอาหารหมักดอง ช่วยเรื่องการย่อยน้ำตาลแลคโตส

บิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากนม ช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวน

แซ็คคาโรมัยเซส โบลาร์ดี (Saccharomyces boulardii) เป็นโปรไบโอติกที่เป็นกลุ่มของยีสต์ ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร และเป็นโปรไบโอติกที่นิยมสำหรับสุขภาพผู้หญิง

กลไกการทำงานของโปรไบโอติกต่อการลดน้ำหนัก

จุลินทรีย์ในลำไส้ของคนเรามีอยู่มากมายหลายร้อยหลายพันธุ์  นักวิจัยพบว่าจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้สามารถย่อยอาหารได้สารอาหารสำคัญ รวมถึงวิตามินเคและวิตามินบี และย่อยใยอาหารให้ได้กรดไขมันสายสั้น ที่มีผลต่อการทำงานของระบบประสาท

นักวิจัยพบว่า Firmicutes และ Bacteroidetes เป็นกลุ่มของแบคทีเรียที่มีอยู่มากที่สุดในลำไส้ และมีผลต่อการเผาพลาญในร่างกาย โดยแบคทีเรียทั้งสองกลุ่มนี้จะทำหน้าที่แตกต่างกันดังนี้

• กลุ่มของ Bacteroidetes เป็นแบคทีเรียที่ช่วยย่อยใยอาหารให้ได้กรดไขมันสายสั้น ซึ่งมีผลต่อสมองโดยไปเพิ่มการสร้างฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่ม ส่งผลให้ตับเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ผนังลำไส้ลดการดูดซึมไขมันและลดการอักเสบในร่ากงาย และกล้ามเนื้อมีส่วนเพิ่มการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น เปรียบเสมือนแบคทีเรียที่ทำให้ตัวผอม
• กลุ่มของ Firmicutes เป็นแบคทีเรียที่ทำให้สมองสูญการควบคุมความรู้สึกอิ่ม เนื้อเยื่อไขมันถูกกระตุ้นให้สร้างและเก็บไขมันมากขึ้น ตับสร้างและเก็บไขมันและลดการใช้พลังงานจากสารอาหาร ผนังลำไส้เพิ่มการดูดซึมไขมันส่งผลให้เกิดลำไส้รั่วและเกิดการอักเสบในส่วนต่างๆของร่างกายได้ และกล้ามเนื้อลดการสลายไขมัน เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น เปรียบเสมือนแบคทีเรียที่ทำให้ตัวอ้วน

ดังนั้นหากแบคทีเรียในลำไส้เสียสมดุลไปก็จะส่งผลต่อความอยากอาหาร และการเผาผลาญในร่างกาย หากต้องการเพิ่มปริมาณกลุ่มของ Bacteroidetes ต้องเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกและพรีไบโอติก

มีการศึกษาพบว่าโปรไบโอติกมีผลต่อความอยากอาหารและการผลิตกรดไขมันสายสั้น อะซิเตท (Acetate) โพรพิโอเนท (Probionate) และบิวทิเรท (butyrate) ดังนั้นการรับประทานโปรไบโอติกจะไปช่วย Bacteroidetes ย่อยใยอาหารหรือย่อยพรีไบโอติก ทำให้ได้กรดไขมันสายสั้นที่ชื่อว่า บิวทิเรท (butyrate) เพิ่มขึ้น บิวทิเรทจะไปกระตุ้นการหลั่งของกลูคากอนไลค์เปปไทด์ (Glucagon like peptide 1 :GLP-1)) ซึ่งมีผลทำให้เรารู้สึกอิ่ม และเปปไทด์ YY (PYY) ที่ช่วยเพิ่มระดับของกลูคากอนไลค์เปปไทด์ทำให้ช่วยเผาพลาญไขมันและพลังงาน และยังมีการศึกษาพบว่าโปรไบโอติกกระตุ้นการเพิ่มโปรตีนที่ชื่อว่า angiopoietin-like 4 (ANGPTL4) ซึ่งโปรตีนชนิดนี้จะช่วยให้ร่างกายลดการสะสมไขมันอีกด้วย

วิธีการรับประทาน โปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรไบโอติก

• ควรรับประทานตอนท้องว่าง โดยเฉพาะช่วงเช้าก่อนอาหาร 30 นาที เพื่อให้โปรไบโอติกทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพหรือก่อนนอน เพราะระบบย่อยอาหารจะได้ทำงานอย่างเต็มที่ในขณะที่เราพักผ่อน

ปริมาณที่แนะนำ

• สำหรับผู้ใหญ่ ควรเริ่มต้นที่ 1-2 พันล้านโคโลนี (CFU) ต่อวัน
• ค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นเป็น 10-20 พันล้านโคโลนีต่อวัน หลังจากร่างกายปรับตัวได้
• ควรรับประทานอย่างสม่ำเสมอติดต่อกันอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ เพื่อเห็นผลชัดเจน

วิธีการรับประทานที่ถูกต้อง

• ดื่มน้ำตามมากๆ เพื่อช่วยให้โปรไบโอติกเดินทางสู่ลำไส้ได้ดี
• หลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมเครื่องดื่มร้อน เพราะอาจทำลายประสิทธิภาพ
• ไม่ควรรับประทานพร้อมยาปฏิชีวนะ ให้เว้นระยะห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ข้อควรระวัง

• เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อนเพื่อดูการตอบสนองของร่างกาย
• หากมีอาการผิดปกติ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย ให้ลดปริมาณลง
• ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่องหรือโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน โปรไบโอติกไม่สามารถรับประทานได้ทุกคน

คำแนะนำเพิ่มเติม

• รับประทานโปรไบโอติกควบคู่กับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
• รักษาอุณหภูมิการเก็บตามที่ฉลากระบุ
• ควรรับประทานควบคู่กับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มเติมจาก  โปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก

การควบคุมอาหาร

• เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อช่วยให้อิ่มนาน และรักษามวลกล้ามเนื้อ
• รับประทานผักและผลไม้สดให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน
• ลดการบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูป
• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้
• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

กล่าวง่ายๆคือการรับประทานอาหารที่มีค่า gi ต่ำ อ่านเพิ่มเติมที่นี่

การออกกำลังกาย

• ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• เพิ่มการเล่นเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน
• ออกกำลังกายในช่วงเช้าเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ

การพักผ่อน

• นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
• จัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิหรือโยคะ
• หลีกเลี่ยงการอดนอนเพราะจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

• ทานอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด
• ใช้จานขนาดเล็กลงเพื่อควบคุมปริมาณอาหาร
• วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารดึก

บทส่งท้าย โปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนัก

การใช้โปรไบโอติกเพื่อช่วยลดน้ำหนักนับเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ จากหลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกไม่เพียงแต่ช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้เท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องผ่านกลไกต่างๆ ในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การใช้โปรไบโอติกเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การปรับอารมณ์ให้ดีอยู่เสมอและการพักผ่อนที่เพียงพอล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเสริมประสิทธิภาพของจุลินทรีย์ในร่างกายและโปรไบโอติก การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป มีความสม่ำเสมอ และอดทน จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว ที่สำคัญที่สุดคือการให้เวลากับร่างกายในการปรับตัว และไม่คาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วจนเกินไป เพราะการลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนนั้น ต้องอาศัยความทุ่มเทและความอดทนควบคู่กันไป

อ้างอิง

1.What are probiotics?

2.เอกสารเผยแพร่ความรู้ทางจุลชีววิทยา How the gut bacteria make you fat? Scientific american ,Claudia Walls (2559).

3.ทำความรู้จักกับ Leptin ฮอร์โมนความอิ่มที่อยู่เบื้องหลังโรคอ้วน

4.How Probiotics can help you lose weight and belly fat

bhaewow (เภว๊าว)

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ  จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow

www.bhaewow.com/contact-us