วิตามินบีรวม เป็นหนึ่งในวิตามินมีความสำคัญต่อทุกเพศทุกวัยและมีความสำคัญต่อร่างกาย เป็นหนึ่งในวิตามินวัย30+ ควรได้รับ ช่วยทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถึงแม้ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินบีรวมอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหาร แต่บางคนอาจจะได้รับวิตามินบีรวมไม่เพียงพอ จึงทำให้ต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบีรวมเพิ่มเติม เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่

สารบัญบทความ

วิตามินบีรวม คืออะไร

วิตามินบีรวม มีประโยชน์ช่วยเรื่องอะไร เหมาะกับใครบ้าง

อาหารที่มีวิตามินบีสูง มีอะไรบ้าง

ควรได้รับวิตามินบีวันละเท่าไหร่

วิตามินบีรวมมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง

วิธีกินวิตามินบีรวม ให้ได้ผลดีที่สุด

วิตามินบีรวม คืออะไร 

วิตามินบี เป็นกลุ่มของวิตามินที่ช่วยทำให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และเผาผลาญได้ดีขึ้น วิตามินบีรวมจะประกอบด้วยวิตามินบีจำนวน 8 ถึง 13 ชนิด วิตามินบีรวมเป็นวิตามินละลายน้ำ ทำให้ไม่สะสมในร่างกาย อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีในปริมาณที่เหมาะสม กลุ่มของวิตามินบีรวมประกอบด้วย

วิตามินบี 1 หรือ ไทอามีน 

วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน

วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซีน

วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเธนิค 

วิตามิน 6 หรือ ไพริด็อกซีน

วิตามินบี 7 หรือ ไบโอติน 

วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน

วิตามินบีรวม มีประโยชน์ช่วยเรื่องอะไร เหมาะกับใครบ้าง

วิตามินบีรวมจะมีประโยชน์ที่หลากหลาย และมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการทำงานของระบบประสาท ช่วยป้องกันอาการชาที่ปลายประสาท ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า เสริมสร้างภูมิต้านทาน และวิตามินบีแต่ละชนิดจะมีบทบาทส่งเสริมสุขภาพที่แตกต่างกัน

วิตามินบี 1 หรือ ไทอามีน  ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต หากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดโรคเหน็บชาได้

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน  มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม ช่วยส่งเสริมระบบประสาท ตา และผิวหนัง นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนวิตามินบี 6 และกรดโฟลิค ให้อยู่ในรูปของโคเอนไซม์ ดังนั้นการขาดวิตามินบี 2 จึงจะเกี่ยวข้องกับการขาดโปรตีนและพลังงาน มีข้อมูลพบว่าวิตามินบี 2 จะช่วยป้องกันไมเกรน และมีส่วนช่วยในการขจัดอนุมูลอิสระ หากขาดวิตามินบี 2 จะเป็นโรคปากนกกระจอกได้

วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซีน  มีส่วนในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ ลดระดับคลอเรสเตอรอล ควบคุมการทำงานของสมองและระบบประสาท รักษาสุขภาพของผิวหนังและเนื้อเยื่อของระบบย่อยอาหาร หากขาดวิตามินบี 3 จะทำให้เกิดโรคเพลลากรา มีอาการผื่น ผิวหนังอักเสบ อาการทางระบบประสาท และอาการอื่นๆ 

วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเธนิค ที่มีความสำคัญในการทำหน้าที่สังเคราะห์กรดไขมัน คอเลสเตอรอล สเตียรอยด์ สารสื่อประสาทอะซิทิลคลอรีน (acetylcholine) สังเคราะห์เม็ดเลือดแดง และฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ปกติจะไม่ค่อยมีคนขาดวิตามินชนิดนี้ แต่สำหรับผู้ที่มีการจำกัดอาหารเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการเหมือนถูกไฟลวกที่เท้า เรียกว่า “burning feet syndrome” กรดแพนโทเธนิก ช่วยในการลดไขมันในเลือด ได้แก่ คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ สมานแผล บำรุงเส้นผม รักษาอาการชาปลายประสาทจากเบาหวาน ลดการอักเสบของกระดูกและข้อ และมีการนำกรดแพนโทเธนิกไปเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ดูแลเส้นผมและผิวหนัง

วิตามิน 6 หรือ ไพริด็อกซีน ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ของเอนไซม์ในปฏิกิริยาต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์และการเผาผลาญกรดอะมิโน การสลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์กลูโคสจากกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ฮีม (heme) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทหลายชนิด (neurotransmitters) ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท นอกจากนั้นวิตามินบี 6 ยังเกี่ยวข้องกับระบบภูมิต้านทานของร่างกาย การขาดวิตามินบี 6 เป็นเวลานานจะปรากฏอาการแสดง เช่น มีอาการโลหิตจาง ผิวหนังอักเสบในรูปแบบ ภูมิต้านทานของร่างกายต่ำ ทำให้มีการตอบสนองของระบบประสาทช้าลง 

วิตามินบี 7 หรือ ไบโอติน เป็นที่รู้จักในชื่อวิตามินเอช (Vitamin H) ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ของเอนไซม์ที่ช่วยวิตามินบีชนิดอื่น ๆ ในกระบวนการเมตาบอลิสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ได้พลังงาน ปัจจุบันมีการนำไบโอตินมาใช้เพื่อการลดน้ำหนักในผู้ป่วยเบาหวานเพื่อช่วยควบคุมระดับกลูโคสในร่างกาย หรือใช้รักษาสีผม ป้องกันผมร่วง 

วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ เมื่อร่างกายได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการซึ่งแสดงออกด้วยโรคโลหิตจาง การกำหนดปริมาณโฟเลตที่ร่างกายควรได้รับต้องคำนึงถึงการได้รับปริมาณโฟเลตเพื่อที่จะส่งเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพดีโดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์เพื่อป้องกันการสร้างหลอดประสาทที่ไม่สมบูรณ์ของทารกในครรภ์ และในหญิงให้นมบุตรและเด็ก เพื่อป้องกันการเกิดโลหิตจาง

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ของเอนไซม์ สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับโฟเลต ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีวิตามินบีสูง มีอะไรบ้าง

วิตามินบี 1 หรือไทอามีน ได้มาจากสัตว์และพืช เช่น เนื้อหมู ข้าวซ้อมมือ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วดำและงา ข้าวซ้อมมือ

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน  มักพบในเครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่ น้ำนม

วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซีน แหล่งอาหารที่มีปริมาณไนอะซินสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง รำข้าว และยีสต์

วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเธนิค มีอยู่ในอาหารทั่วไป แต่ที่พบในปริมาณสูง ได้แก่ กลุ่มธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ เนื้อสัตว์ เห็ด อะโวคาโด

วิตามิน 6 หรือ ไพริด็อกซีน มีอยู่ในอาหารทั่วไปทั้งพืชและสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ และไข่แดง

วิตามินบี 7 หรือ ไบโอติน อาหารที่มีไบโอตินมากที่สุด ได้แก่ ตับ ไต น้ำนม ไข่แดง และยีสต์ นอกจากนี้ยังมีมากในผักและผลไม้สดหลายชนิด อาหารที่มีไบโอตินน้อยมาก คือ เนื้อสัตว์ เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากข้าวและแป้ง

วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต ผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ดีของโฟเลต ได้แก่ ดอกกะหล่ำ ดอกและใบกุยช่าย มะเขือเทศ ผักตระกูลกะหล่ำ แตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ถั่วฝักยาว ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผลไม้สีส้ม องุ่นเขียว สตรอว์เบอร์รี ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง ตับ บิวเวอร์ยีส (brewer’s yeast)

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ สัตว์และพืชไม่สามารถสร้างวิตามินบี 12 ได้ วิตามินบี 12 จะสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของสัตว์ ได้แก่ ตับ ไต เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู สัตว์ปีก เป็ด ไก่ ปลา รวมทั้ง กุ้ง หอย ปู ไข่ น้ำนมและผลิตภัณฑ์จากน้ำนม แต่จะไม่พบทั่วไปในอาหารจากพืช ยกเว้นอาหารที่มีการปนเปื้อนจุลินทรีย์ที่สามารถสร้างวิตามินบี 12 ได้ เช่น อาหารหมักดอง เทมเป้ และสาหร่ายทะเล

ควรได้รับวิตามินบีวันละเท่าไหร่

ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินบีแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และน้ำหนัก ภาวะทางสุขภาพ เช่น การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินอย่างครบถ้วน สำหรับปริมาณวิตามินบีในผู้ใหญ่ที่แนะนำให้รับประทานจะแนะนำเป็น

วิตามินบี 1 หรือ ไทอามีน ชาย 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน หญิง 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน ชาย 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน หญิง 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซีน ชาย 14 มิลลิกรัมต่อวัน หญิง 16 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเธนิค  ชาย 6 มิลลิกรัมต่อวัน หญิง 4 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามิน 6 หรือ ไพริด็อกซีน ชาย 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน หญิง 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 7 หรือ ไบโอติน ชาย 25 ไมโครกรัมต่อวัน หญิง 30 ไมโคกรัมต่อวัน

วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต ชาย 400 ไมโครกรัมต่อวัน หญิง 400 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน ชาย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน หญิง 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินบีรวม มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง

โดยทั่วไปหากรับประทานวิตามินบีในปริมาณที่เหมาะสมจะไม่พบอาการข้างเคียงหรือพบอาการข้างเคียงได้เล็กน้อย เช่น คลื่นไส้ ท้องอืด เรอบ่อย ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม ปัสสาวะบ่อย เป็นต้น แต่หากได้รับประทานวิตามินบีในปริมาณที่มากเกินปริมาณที่แนะนำ อาจจะทำให้เกิดอาการข้างเคียงที่รุนแรงได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่เหมาะและไม่ควรเกินปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน

วิตามินบี 1 หรือ ไทอามีน ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะกำหนดปริมาณสูงสูดที่ได้รับต่อวัน

วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะกำหนดปริมาณสูงสูดที่ได้รับต่อวัน

วิตามินบี 3 หรือ ไนอะซีน ไม่ควรได้รับเกิน 35 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับมากเกินไปจะทำให้เกิดผิวแสบ แดง คัน หรือมีอาการปวดศีรษะ เวียนหัว ได้

วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเธนิค ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะกำหนดปริมาณสูงสูดที่ได้รับต่อวัน

วิตามิน 6 หรือ ไพริด็อกซีน ไม่ควรได้รับเกิน 50 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับประทานในปริมาณที่สูงเกินกำหนดติดต่อกันเป็นเวลานานมากกว่า 1 ปี อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ผิวไวต่อแสง แสบร้อนกลางอกได้

วิตามินบี 7 หรือ ไบโอติน ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะกำหนดปริมาณสูงสูดที่ได้รับต่อวัน แต่หากได้รับมากเกินไปอาจะให้มีผลต่อการวัดระดับฮอร์โมนในร่างกาย

วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต ไม่ควรได้รับเกิน 1000 ไมโครกรัมต่อวัน หากได้รับปริมาณมากเกินคำแนะนำเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ และทำให้ปกปิดอาการขาดวิตามินบี12ได้

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะกำหนดปริมาณสูงสูดที่ได้รับต่อวัน

วิธีกิน วิตามินบีรวม ให้ได้ผลดีที่สุด

โดยปกติเวลารับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำให้อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ทุกครั้งเนื่องจากแต่ละผลิตภัณฑ์มีปริมาณวิตามินที่ไม่เท่ากัน และมีรูปแบบการปลดปล่อยวิตามินที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแนะนำดังนี้

1.ปริมาณการรับประทาน ในผู้ใหญ่ทั่วไป โดยทั่วไปรับประทานวันละ 1 เม็ด บางผลิตภัณฑ์อาจแนะนำวันละ 2 เม็ด แบ่งรับประทานเช้า-เย็น ดังนั้นควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ทุกครั้ง

2.เวลาที่ควรรับประทานวิตามินบีรวม แนะนำเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ หลังอาหารเช้าทันที เนื่องจากร่างกายจะได้ใช้วิตามินบีในการเผาผลาญอาหารตลอดวัน และช่วยลดอาการคลื่นไส้จากการกินวิตามินตอนท้องว่าง กรณีแบ่งรับประทาน 2 ครั้ง แนะนำให้รับประทานหลังอาหารเช้าและหลังอาหารเย็น ไม่ควรรับประทานก่อนนอน เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ

3.ข้อแนะนำเพิ่มเติม กลืนทั้งเม็ดพร้อมน้ำสะอาด 1 แก้ว ไม่ควรเคี้ยวหรือแบ่งเม็ดและดื่มน้ำตามมากๆ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมชา กาแฟ แอลกอฮอล์ หรือยาอื่นๆ

4.การเก็บรักษา เก็บในที่แห้ง อุณหภูมิห้อง ให้พ้นแสงแดด และเก็บให้พ้นมือเด็ก

วิตามินบีรวมเป็นอาหารเสริมที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบประสาท การสร้างพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ควรระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและไม่ควรรับประทานเกินขนาดปริมาณที่แนะนำ สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ หรือผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน หากพบอาการผิดปกติรุนแรงควรหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์ทันที การรับประทานวิตามินบีรวมควรควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและสมดุล 

อ้างอิง 

1.ปริมาณสารอาหารที่คนไทยควรได้รับ

2.Vitamin B and Your health 

bhaewow (เภว๊าว)

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ  จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow

www.bhaewow.com/contact-us