อาหารเสริมสำหรับวัย30 ขึ้นไป มักเป็นที่ต้องการเนื่องจากร่างกายเริ่มเผาผลาญพลังงานได้ช้าลง ทำให้ได้รับสารอาหารบางชนิดอาจไม่เพียงพอ และในชีวิตประจำวันมีความเครียดสะสม ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดีและส่งผลให้การนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ การใช้ชีวิตที่เร่งรีบทำให้รับประทานอาหารที่ขาดผักผลไม้และโปรตีนคุณภาพดี ปัจจัยเหล่านี้มักจะทำให้คนวัย 30+ เริ่มหันมาดูแลสุขภาพกันมากขึ้น การรับประทานอาหารเสริมจึงเป็นตัวเลือกที่หลายคนสนใจ เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงและชะลอความเสื่อมของร่างกาย วันนี้เราจะมาดูกันว่าอาหารเสริม 5 ชนิดยอดนิยมที่คนวัย 30+ มักค้นหามากที่สุด มีอะไรบ้าง และมีประโยชน์อย่างไร
สารบัญบทความ
แร่ธาตุที่สำคัญ อาหารเสริมสำหรับวัย30
วิตามินที่จำเป็นสำหรับวัย30
อาหารเสริมสำหรับวัย30 ที่ช่วยเรื่องผิวพรรณ
ดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดสำหรับวัย30
อาหารเสริมสำหรับวัย30 สำหรับกระดูกและข้อ
การส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารสำหรับวัย30
การเลือกรับประทานอาหารเสริมอย่างเหมาะสม
บทส่งท้าย
แร่ธาตุที่สำคัญ สารอาหารเสริมสำหรับวัย30
1.แคลเซียม (Calcium)
เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทต่อกระดูกและฟัน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ช่วยให้โครงสร้างของกระดูกมีความหนาแน่น ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) โดยเฉพาะในวัยที่เริ่มมีการเสื่อมของกระดูกอย่างวัย30 ขึ้นไป แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับวัย30
แนะนำให้บริโภคแคลเซียม ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำทั่วไป นอกจากนี้ควรตรวจสอบกับแพทย์หากมีปัจจัยเสี่ยง เช่น ภาวะกระดูกพรุนหรือการขาดแคลเซียม เพื่อปรับปริมาณให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
รูปแบบของแคลเซียม ที่ควรรับประทาน เนื่องจากแคลเซียมมีอยู่ในหลายรูปแบบ แคลเซียมที่อาจทำให้เกิดท้องอืดหรือท้องผูกได้น้อย มักจะเป็นแคลเซียมแอลทรีโอเนต (Calcium L-threonate) เป็นเกลือแคลเซียมรูปแบบหนึ่งที่มักดูดซึมได้ดีและก่อให้เกิดอาการท้องผูกน้อยกว่ารูปแบบอื่น ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนเลือกใช้แคลเซียมแอลทรีโอเนตเพื่อลดผลข้างเคียงในระบบทางเดินอาหาร และยังมีคุณสมบัติเด่นในการช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูกได้ดี การรับประทานแคลเซียมร่วมกับวิตามินดี (Vitamin D) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมเข้าสู่กระดูกอย่างมีประสิทธิภาพ แคลเซียมเลือกยังไงแบบไหนดี
2.ธาตุเหล็ก (Furrous)
เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยเพิ่มพลังงาน และช่วยบำรุงสมอง นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบฮอร์โมนให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ การรับธาตุเหล็กให้เพียงพอจะช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้
แนะนำให้รับประทานธาตุเหล็ก สำหรับผู้ชาย 8 มิลลิกรัมต่อวันและผู้หญิง 18 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากสูญเสียเลือดในช่วงประจำเดือนและควรปรับปริมาณอีกครั้งเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
รูปแบบของธาตุเหล็กที่ควรรับประทาน มีหลายรูปแบบในท้องตลาด สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมอาหารเสริมธาตุเหล็ก ที่นี่ การรับประทานธาตุเหล็กควรทานร่วมกับวิตามินซี เพื่อเพิ่มการดูดซึมแต่ควรหลีกเลี่ยงการทานร่วมกับแคลเซียม เพราะอาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้
วิตามินที่จำเป็นสำหรับวัย30
1.วิตามินบีรวม (Vitamin B)
ช่วยบำรุงระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงาน ลดความเครียด และช่วยในการทำงานของสมอง วิตามินบีมีหลายชนิด และแต่ละชนิดมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน การกินวิตามินบีรวมจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบีครบถ้วน
2.วิตามินดี (VitaminD)
ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินดีสามารถสังเคราะห์ได้จากแสงแดด แต่หลายคนอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ จึงต้องพึ่งพาอาหารเสริม ดูประโยชน์และปริมาณที่ควรได้รับของวิตามินดี
อาหารเสริมสำหรับวัย30 ที่ช่วยเรื่องผิวพรรณ
1.วิตามินซี (Vitamin C)
ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ ช่วยให้ผิวพรรณสดใส และมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนซึ่งสำคัญต่อการรักษาความยืดหยุ่นของผิวหนัง วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย ดูวิตามินซีเพิ่มเติม
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัยไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
รูปแบบวิตามินซีที่แนะนำ มีหลายรูปแบบในท้องตลาด เช่น
-บัฟเฟอร์วิตามินซี (Buffered Vitamin C) เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในเรื่องของการระคายเคืองกระเพาะอาหารจากการรับประทานวิตามินซีและดูดซึมได้ดี (ประมาณ 30-40%)
-วิตามินซีรูปแบบค่อยๆปลดปล่อยวิตามิน (Time-Released Vitamin C) เม็ดวิตามินจะปลดปล่อยตัววิตามินช้าๆ ตลอดวัน ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้เต็มที่เหมาะสำหรับผู้ต้องการวิตามินซีระดับสูง
-วิตามินซีที่มีส่วนผสมของไบโอฟลาวานอยด์ (Bioflavonoids) ช่วยเสริมฤทธิ์และเพิ่มประสิทธิภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
2.วิตามินอี (Vitamin E)
ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอวัย บำรุงผิวพรรณ ลดริ้วรอย ช่วยการไหลเวียนของเลือด ช่วยบำรุงสายตา
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในผู้ชาย 400-800 IUต่อวัน ในผู้หญิง 400-600 IUต่อวัน และไม่ควรเกิน 1,500 IUต่อวัน
รูปแบบที่แนะนำ วิตามินอีรูปแบบธรรมชาติ Natural Vitamin E (d-alpha-tocopherol) จะดูดซึมดีที่สุด และประสิทธิภาพสูงกว่าแบบสังเคราะห์
3.คอลลาเจน (Collagen)
ประโยชน์สำหรับวัย 30 ขึ้นไป ลดริ้วรอย เพิ่มความยืดหยุ่นผิว บำรุงข้อต่อและกระดูก เสริมสร้างเส้นผมและเล็บ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยระบบย่อยอาหาร ดูคอลลาเจนเพิ่มเติม
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับวัย30 โดยทั่วไป 2,500-5,000 มิลลิกรัมต่อวัน ควรแบ่งทาน 2-3 ครั้งต่อวัน
รูปแบบที่แนะนำ
-ไฮโดรไลซ์ คอลลาเจน เปปไทด์ (Hydrolyzed Collagen Peptides) การดูดซึมดีที่สุด ละลายง่าย ไม่มีกลิ่น เหมาะสำหรับผสมเครื่องดื่ม
-มารีนคอลลาเจน (Marine Collagen) โมเลกุลเล็ก ดูดซึมดี เหมาะสำหรับผู้แพ้วัวราคาสูงกว่าแบบอื่น
แนะนำให้รับประทานคอลลาเจนตอนท้องว่างหรือก่อนนอน รับประทานทานคู่กับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม และทานอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์
ดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดสำหรับวัย30
1.โอเมก้า 3 (Omega 3)
ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดการอักเสบ และช่วยบำรุงสายตา เนื่องจากโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่างจึงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่นิยม
ปริมาณที่แนะนำ สัดส่วนของอีพีเอต่อดีเอชเอ ที่เหมาะสมอยู่ที่ 3 ต่อ 2 แนะนำให้รับประทานต่อวันไม่ควรเกิน 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน
2.โคเอนไซม์ คิวเทน (CoQ10)
ช่วยเพิ่มพลังงานในระดับเซลล์ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ บำรุงหัวใจ และมีส่วนช่วยในการลดริ้วรอย CoQ10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ และมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานในเซลล์
ปริมาณที่แนะนำ เพื่อสุขภาพทั่วไปอยู่ที่ 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำให้รับประทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน
อาหารเสริมสำหรับวัย30 สำหรับกระดูกและข้อ
1.กลูโคซามีน (Glucosamine)
บำรุงข้อต่อและกระดูกอ่อน ลดอาการปวดข้อ ป้องกันการเสื่อมของข้อ ลดการอักเสบและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ช่วยฟื้นฟูกระดูกอ่อน
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับวัย30 โดยทั่วไป อยู่ที่ประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
รูปแบบที่แนะนำ
-กลูโคซามีน ซัลเฟต (Glucosamine Sulfate) ดูดซึมดีที่สุด มีประสิทธิภาพสูงสุด
-กลูโคซามีน ไฮโดรคลอไรด์ (Glucosamine HCL) เข้มข้นกว่าแบบเกลือซัลเฟต
ราคาถูกกว่าดูดซึมด้อยกว่าเล็กน้อย
2.แมกนีเซียม (Magnesium)
ช่วยการนอนหลับ ลดความเครียด วิตกกังวล บำรุงกระดูกและฟัน ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือ ป้องกันไมเกรน ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท ควบคุมความดันโลหิต
ปริมาณที่แนะนำต่อวันและรูปแบบที่แนะนำได้ที่ อาหารเสริมแมกนีเซียม
การส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารสำหรับวัย30
1.โปรไบโอติกส์ (Probiotics) อาหารเสริมสำหรับวัย30
สำหรับวัย 30 ขึ้นไป มีประโยชน์หลักสำหรับระบบทางเดินอาหาร ช่วยการย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด แน่นท้อง ป้องกันท้องผูกหรือท้องเสีย เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมสภาวะสุขภาพจิต ช่วยลดการอักเสบของผิว ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรไบโอติกส์
การเลือกรับประทานอาหารเสริมอย่างเหมาะสม
การเลือกอาหารเสริมสำหรับวัย30 ที่เหมาะสมกับวัยและสุขภาพ ควรต้องคำนึงถึง
1.ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทานอาหารเสริมชนิดใดๆ เพื่อให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
2.อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ ตรวจสอบปริมาณและส่วนผสมของอาหารเสริมก่อนรับประทาน
3.เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพเลือกผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือและมีการขึ้นทะเบียนอาหารและยา
4.ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริม การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ยังคงมีความสำคัญที่สุด
บทส่งท้าย
ในวัย 30 ปีขึ้นไป ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงและเสื่อมถอยตามธรรมชาติ การรับประทานอาหารเสริมจึงมีความจำเป็นเพื่อเติมเต็มสารอาหารที่อาจได้รับไม่เพียงพอจากอาหารปกติ โดยเฉพาะวิตามินดี แคลเซียม และโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงกระดูก สมอง และหัวใจ อย่างไรก็ตาม การดูแลสุขภาพที่ดีควรเริ่มจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง และจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ควรตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อติดตามสภาวะร่างกาย และปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานอาหารเสริมใดๆ เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล รวมถึงหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ และอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว การรับประทานอาหารเสริมจึงควรเป็นตัวช่วยเสริม ไม่ใช่ตัวแก้ปัญหาหลักในการดูแลสุขภาพ ข้อมูลอาหารเสริมสำหรับวัย30 นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล หากบทความนี้มีประโยชน์ฝากติดตามบทความอื่นใน Bhaewow.com ด้วยนะคะ
อ้างอิง
เภสัชกรอิสรีย์นะคะ จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow