วิตามินดี หรือชื่อในภาษาอังกฤษคือ Calciferol อาจจะเรียกว่า วิตามินแดด เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ไม่สามารถถูกผลิตขึ้นมาเองจากในร่างกาย ได้ แต่จะได้รับจากการทานอาหารเข้าไป หรือสร้างขึ้นในผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด เนื่องจากในแสงแดดจะมีรังสีอัลตร้าไวโอเลต (รังสี UV) ที่จะเป็นตัวไปกระตุ้นและทำปฏิกิริยากับน้ำมันที่ผิวหนังให้เปลี่ยนมาเป็นวิตามินดีซึ่งจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกายต่อไป วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยในการสร้างและบำรุงกระดูกและฟัน วิตามินดียังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการอักเสบและการเจริญเติบโตของเซลล์ การขาดวิตามินดีอาจเกิดจากการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในผู้ที่อาศัยในเขตที่มีแสงแดดน้อย ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีผิวคล้ำ หรือผู้ที่ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ นอกจากนี้ โรคตับ ไต หรือลำไส้บางชนิดก็อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดีได้เช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีต่ำหรือการย่อยและดูดซึมไขมันผิดปกติก็เป็นสาเหตุของการขาดวิตามินดีได้
สารบัญบทความ
วิตามินดี กับสุขภาพกระดูก
วิตามินดี กับสุขภาพโดยรวม
วิตามินดี กับปัจจัยต่างๆที่จะทำให้ได้รับวิตามิน
วิตามินดีกับสุขภาพกระดูก
วิตามินดีกับแคลเซียม คู่หูที่ขาดไม่ได้
หน้าที่หลักของวิตามินดี คือควบคุมภาวะสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด ซึ่งมีผลต่อกระบวนการสร้างของกระดูก ช่วยในการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้มากถึง 30-40% เมื่อเทียบกับการขาดวิตามินดีที่จะดูดซึมได้เพียง 10-15%
ป้องกันโรคกระดูกพรุน
เมื่อขาดวิตามินดีจะนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ และภาวะกระดูกอ่อนในเด็ก เนื่องจากหากร่างกายขาดวิตามินดีจะส่งผลให้มีการดูดซึมแคลเซียมลดลงและเมื่อรางกายต้องการใช้แคลเซียมจะมีการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้ ดังนั้นการที่ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้นและป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้
วิตามินดีกับการเจริญเติบโตของกระดูกในเด็ก
หากเด็กได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจะทำให้กระดูกเติบโตช้าและทำให้มวลกระดูกของร่างกายเพิ่มขึ้นจนถึงจุดสูงสุดอยู่ในระดับต่ำ ดังนั้นหากเด็กได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจะทำให้เด็กที่กำลังเจริญเติบโตเสริมสร้างกระดูกได้ดีขึ้น จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่เด็กในแต่ละวัยจะต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ
วิตามินดีกับสุขภาพโดยรวม
วิตามินดียังมีหน้าที่อื่น เช่น ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ การแบ่งตัวของเซลล์ และการตายของเซลล์ มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เริ่มมีข้อมูลว่าภาวะขาดวิตามินดีสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคติดเชื้อ เช่น วัณโรค และโรคอื่น ๆ แต่ยังไม่มีหลักฐานที่มีคุณภาพสูงพอที่จะสรุปได้ว่า ภาวะการขาดวิตามินดีเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังดังกล่าวจริง
วิตามินดี กับระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยทำหน้าที่ กระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นกำลังสำคัญในการต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยควบคุมการอักเสบในร่างกาย ป้องกันไม่ให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานมากเกินไปจนทำลายเนื้อเยื่อปกติ และเพิ่มประสิทธิภาพของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการจดจำและกำจัดเชื้อโรค พบว่าการขาดวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคภูมิต้านทานทำลายตัวเอง การได้รับวิตามินดีทำให้การตอบสนองต่อการรักษาของโรคดีขึ้น ดังนั้นการมีระดับวิตามินดีที่เพียงพอจึงช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่แข็งแรง สามารถป้องกันและต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น
วิตามินดี กับโรคเรื้อรัง
- โรคหัวใจ วิตามินดีช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดการอักเสบ และช่วยให้หลอดเลือดยืดหยุ่นดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคเบาหวาน วิตามินดีอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของอินซูลินโดยลดความไวของอินซูลิน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การขาดวิตามินดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- โรคอ้วน ผู้ที่มีภาวะอ้วนมักมีระดับวิตามินดีต่ำ เนื่องจากวิตามินดีถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน การเพิ่มระดับวิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรังในเนื้อเยื่อไขมันส่งผลช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน
วิตามินดี กับสุขภาพจิต
- การควบคุมอารมณ์ วิตามินดีมีส่วนในการควบคุมการผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ซึ่งมีผลต่อการควบคุมอารมณ์และความรู้สึกเป็นสุข
- ภาวะซึมเศร้า การขาดวิตามินดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่อาศัยในเขตที่มีแสงแดดน้อย
- ความเครียด วิตามินดีอาจช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น
- คุณภาพการนอน ระดับวิตามินดีที่เพียงพออาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพจิตโดยรวม
อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีกับสุขภาพจิตยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติม แม้จะมีหลักฐานบ่งชี้ถึงผลดีของวิตามินดีต่อสุขภาพจิต แต่กลไกที่แน่ชัดยังไม่เป็นที่เข้าใจทั้งหมด การรักษาสมดุลของวิตามินดีในร่างกายจึงอาจเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพจิตโดยรวม
วิตามินดี กับปัจจัยต่างๆที่จะทำให้ได้รับวิตามิน
แหล่งของวิตามินดี
- แสงแดด เป็นแหล่งหลักของวิตามินดี โดยร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เมื่อผิวหนังสัมผัสกับรังสี UVB จากแสงแดดได้ถึง 80-90% แต่เนื่องจากวิถีชีวิตเปลี่ยนไปและการใช้สารกันแดดทำให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้น้อยลง คนผิวคลำจะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาวเมื่อได้รับแสงแดดในระยะเวลาที่เท่ากัน ช่วงเวลาที่แนะนำให้โดนแสงแดดควรอยู่ในช่วง 9.00-15.00 น. และยิ่งใกล้เที่ยงวัน จะได้รับรังสี UVB มากกว่าช่วงเวลาอื่น ซึ่งแนะนำให้ใช้เป็นเวลาประมาณ 5-10 นาที บริเวณแขนและขา
- อาหาร แม้เป็นอาหารชนิดเดียวกัน หากข้อมูลอาหารมาจากต่างแหล่ง ก็ทำให้มีปริมาณวิตามินดีแตกต่างกันได้ แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน น้ำมันตับปลา ไข่แดง เห็ดหอม และอาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนม น้ำผลไม้บางชนิดที่ระบุว่าเสริมวิตามินดี
- อาหารเสริม มีทั้งในรูปแบบของวิตามินดีเดี่ยวและวิตามินรวม ซึ่งอาจจำเป็นสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี
ขนาดอาหารเสริมวิตามินดีที่แนะนำให้ได้รับต่อวัน
ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลแน่ชัดว่าวิตามินดีเป็นพิษเป็นเท่าไหร่ โดยขนาดของวิตามินดีที่ใช้ในการศึกษาจะมีตั้งแต่ขนาด 800 -300,000 IU ต่อวัน และพบภาวะวิตามินดีเป็นพิษเมื่อได้รับวิตามินดีขนาดเกิน 40,000 IU (1,000 ไมโครกรัม) ต่อวัน คนที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะวิตามินดีเป็นพิษได้แก่ คนที่บริโภคแคลเซียมขนาดสูงร่วมกับวิตามินดีขนาดสูงเป็นเวลานาน คนมีการทำงานของไตบกพร่อง ได้รับวิตามินเอร่วมด้วยหรือมีโรคประจำตัว
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดี
- สีผิว ผู้ที่มีผิวคล้ำต้องใช้เวลาในการสร้างวิตามินดีจากแสงแดดมากกว่าผู้ที่มีผิวขาว เนื่องจากเม็ดสีเมลานินช่วยป้องกันรังสี UV
- อายุ ผู้สูงอายุมีประสิทธิภาพในการสร้างและดูดซึมวิตามินดีลดลง
- ภาวะสุขภาพ โรคตับ ไต และลำไส้บางชนิดอาจส่งผลต่อการดูดซึมและการเปลี่ยนแปลงวิตามินดีในร่างกาย
- น้ำหนักตัว ผู้ที่มีภาวะอ้วนอาจต้องการวิตามินดีมากกว่าคนทั่วไป เนื่องจากไขมันดูดซับวิตามินดีไว้
- การใช้ยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาลดคอเลสเตอรอล อาจรบกวนการดูดซึมวิตามินดี
- ภูมิอากาศและที่อยู่อาศัย ผู้ที่อาศัยในเขตที่มีแสงแดดน้อยหรือมลภาวะทางอากาศสูงอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี
วิธีเพิ่มวิตามินดีในชีวิตประจำวัน เคล็ดลับง่ายๆ ในการรับวิตามินดีให้เพียงพอ
- รับแสงแดดอย่างเหมาะสม ควรรับแสงแดดประมาณ 5-10 นาทีต่อวัน ในช่วงเวลา 9.00-15.00 น. โดยเปิดผิวหนังส่วนแขน ขา หรือใบหน้าให้สัมผัสแสงแดดโดยตรงโดยไม่ใช้สารกันแดด
- ทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เพิ่มปลาที่มีไขมันสูง ไข่ และเห็ดในอาหาร
- เลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่มีวิตามินดี เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- พิจารณาการใช้อาหารเสริม ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อประเมินความจำเป็นในการใช้อาหารเสริมวิตามินดี
- ออกกำลังกายกลางแจ้ง นอกจากจะได้รับแสงแดดแล้ว ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมและการใช้วิตามินดีในร่างกาย
บทสรุป
วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม โดยมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด เพื่อให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ควรรับแสงแดดอย่างเหมาะสม รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี อาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมวิตามินดี อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ เนื่องจากการได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ แพทย์สามารถประเมินระดับวิตามินดีในร่างกายผ่านการตรวจเลือดและให้คำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล โดยคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ สภาพร่างกาย และความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดี
อ้างอิง
1.ปัจจัยในการดูดซึมวิตามินดี และ บทบาทของวิตามินดีในการรักษาโรค
2.ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (THAI RDI)
3.An Update on the Effects of Vitamin D on the Immune System and Autoimmune Diseases
4.Vitamin D and the Immune system
5.Vitamin D : role in chronic and acute disease
6.The connection between Vitamin D and Mental Health

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow