วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิกเป็นที่นิยมมาก มักมีการพูดถึงในเรื่องของวิตามินที่ช่วยในเรื่องของผิวพรรณและเป็นที่รู้จักในฐานะวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา วิตามินซียังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างคอลลาเจน การต้านอนุมูลอิสระ และการดูดซึมธาตุเหล็ก ในปัจจุบันผู้คนให้ความสนใจกับอาหารเสริมวิตามินซีมากขึ้น ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ความเครียด มลภาวะ และการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ทำให้หลายคนอาจได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับวิตามินซี ประโยชน์ที่สำคัญ ปริมาณที่ควรได้รับ และข้อควรระวังในการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี

สารบัญบทความ

วิตามินซีช่วยเรื่องอะไร

วิตามินซีชนิดไหนดีที่สุด

เลือกวิตามินซีอย่างไร

เคล็ดลับการเลือกวิตามินซี

อาหารที่มีวิตามินซีสูง

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับวิตามินซี

วิตามินซีช่วยเรื่องอะไร

ผลลัพธ์ที่จะเห็นผลเมื่อคุณรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี

1.ส่งเสริมภูมิคุ้มกัน เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างและฟื้นฟูเซลล์ภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคและจัดการต่อการติดเชื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการผลิตเม็ดเลือดขาวที่สำคัญในการปกป้องร่างกาย เช่น ลิมโฟไซด์ (lymphocytes) และ ฟาโกไซด์ (phagocytes) เป็นต้น

2.ลดอาการปวดและอักเสบ มีข้อมูลพบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินซีช่วยลดกรดยูริกในเลือดได้ส่งผลให้ช่วยลดการอักเสบและปวดตามข้อต่างๆ ทำให้ลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบและโรครูมาตอยด์ได้

3.ช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ วิตามินซีเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ เช่น ผิวหนัง กระดูก ข้อ และเส้นเลือด เป็นต้น

4.ปรับปรุงสุขภาพผิว นอกจากช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อแล้ว วิตามินซียังส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนใหม่ ช่วยให้ผิวหนังมีความชุ่มชื้น กระชับ และลดริ้วรอยก่อนวัย

5.ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะโลหิตจางและมีเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง

วิตามินซีชนิดไหนดีที่สุด

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายของเรา มีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณสดใส ในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามินซีมักจะพบวิตามินซีในรูปแบบต่างๆ ดังนี้

1.L-Ascorbic Acid เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุด มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูง อาจจะระคายเคืองกระเพาะอาหาร

2.Ascorbyl Palmitate เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายในไขมัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

3.Sodium Ascorbate เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายน้ำได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระเพาะอาหาร

4.Liposomal Vitamin C เป็นรูปแบบที่ห่อหุ้มด้วยไขมัน ทำให้วิตามินไม่ถูกทำลายโดยทางเดินอาหาร ลดการระคายเคืองอาหาร ดูดซึมได้ดี ราคาสูง

อ่านรีวิวเพิ่มเติมสำหรับเปรียบเทียบวิตามินซีแต่ละแบรนด์ได้ ที่นี่ รีวิววิตามินซี 6 แบรนด์ยอดฮิต

เลือกวิตามินซีอย่างไร

1.ดูชนิดของวิตามินซี เลือกวิตามินซีที่ระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อย ดูดซึมได้ดี

2.ดูมาตราฐานการผลิตและคุณภาพ เลือกวิตามินซีที่ได้รับการรับรองมาตรฐานการผลิต GMP เพื่อมั่นใจว่าจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดีและสะอาดปลอดภัย และขึ้นทะเบียนอาหารและยาจากองค์การอาหารและยาของประเทศไทย

3.ตรวจสอบปริมาณต่อเม็ด ควรเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ในผู้ใหญ่แนะนำปริมาณขนาด 500-1000 มิลลิกรัม เพื่อให้สามารถปรับขนาดได้ตามต้องการ

4.มีส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม บางผลิตภัณฑ์อาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น ไบโอฟลาโวนอยด์ วิตามินอีหรือสารสกัดอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินซี หรือช่วยทำให้วิตามินซีคงตัวมากขึ้น

5.พิจารณา รูปแบบวิตามินซี การรับประทาน มีทั้งแบบเม็ดเคี้ยว เม็ด แคปซูล หรือผงละลายน้ำ รูปแบบเม็ดเคี้ยวอาจจะมีวิตามินซีปริมาณน้อยเหมาะกับเด็ก ส่วนวิตามินซีขนาดที่สูงในรูปแบบเม็ด อาจจะมีขนาดใหญ่ทำให้กลืนยากแต่สามารถพกพาได้สะดวก ในรูปแบบแคปซูลมีขนาดเล็กกว่าแต่ปริมาณมิลลิกรัมต่อแคปซูลอาจจะน้อยทำให้ต้องรับประทานหลายแคปซูลต่อครั้งเพื่อให้ได้มิลลิกรัมต่อวันตามที่ต้องการ สำหรับรูปแบบผงละลายน้ำดื่มง่ายรสชาติดีแต่อาจจะไม่เหมาะกับการพกพา

6.สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกรั้ง

เคล็ดลับการเลือกวิตามินซี

นอกจากปัจจัยพื้นฐานที่กล่าวไปแล้ว เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการเลือกวิตามินซีที่มีคุณภาพและเหมาะสมกับความต้องการของคุณ มีดังนี้

1.พิจารณาการรับประทานในรูปแบบผสมผสาน หากต้องการได้ประโยชน์สูงสุด ให้เลือกวิตามินซีที่มีส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินอี วิตามินบี กากใย หรือ ไบโอฟลาวานอยด์ (bioflavonoids) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมและการทำงานร่วมกันของสารอาหารเหล่านี้

2.หลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินซีขนาดสูง ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำคือ 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่ควรเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ไม่จำเป็นต้องทานในปริมาณมาก เพราะร่างกายจะขับถ่ายวิตามินส่วนเกินออกไป ยกเว้นกรณีที่แพทย์ระบุให้รับประทานปริมาณสูงกว่านี้ การแบ่งรับประทานเช้า-เย็นหรือรับประทานวิตามินรูปแบบค่อยๆปลดปล่อยวิตามินจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า

3.คำนึงถึงวัยและเพศ วิตามินซีที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันตามวัยและเพศ ตัวอย่างเช่น สตรีตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอาจต้องการปริมาณสูงกว่าปกติ ผู้สูงอายุอาจต้องการรูปแบบที่ละลายง่าย เป็นต้น

4.ทดลองและปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์ ผลตอบสนองจากการรับประทานวิตามินซีอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ให้ทดลองใช้ผลิตภัณฑ์แล้วสังเกตผล จากนั้นจึงค่อยๆ ปรับปริมาณหรือเปลี่ยนไปใช้รูปแบบอื่นที่เหมาะสมกว่า

สรุป เคล็ดลับสำคัญคือ การเลือกผลิตภัณฑ์คุณภาพดี เหมาะกับความต้องการของร่างกาย และปรับเปลี่ยนตามผลที่เห็น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานวิตามินซี อ่านเพิ่ม วิตามินซีแบบไหนดี ที่นี่

อาหารที่มีวิตามินซีสูง

1.ส้ม ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด โดยเฉพาะส้มเขียวหวาน และส้มโอ วิตามินซีในส้มประมาณ 50-90 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

2.ผลไม้เปรี้ยว กีวี่ แอปเปิ้ลเขียว สตรอเบอรี่ ราสเบอรรี่ เชอร์รี่ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ มีวิตามินซีสูง มีปริมาณวิตามินซีประมาณ 30-60 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

3.ผักใบเขียว บร็อคโคลี ผักชีฝรั่ง ผักโขม ผักคะน้า ผักแขนง พริกหวาน ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี มีวิตามินซีค่อนข้างสูง มีปริมาณวิตามินซีประมาณ 30-90 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

4.ผักสีแดง พริกหวาน มะเขือเทศ มีวิตามินซีค่อนข้างสูง มีปริมาณวิตามินซีประมาณ 25-50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

การรับประทานผลไม้และผักที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซีเพียงพอ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับวิตามินซี

1.เวลาที่ควรกิน วิตามินซี

ตอบ ควรกินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารเช้าทันที เพื่อเพิ่มการดูดซึม หากทานในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน จะช่วยให้ระดับวิตามินซีในเลือดคงที่

2.วิตามินซี ควรกินคู่กับอะไรเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการดูดซึม

ตอบ กินวิตามินซีคู่กับวิตามินอื่น ๆ ที่เสริมฤทธิ์กันหรือเพิ่มการดูดซึม เช่น สารสกัดจากไบโอฟลาวนอยด์ ซึ่งมักพบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในเม็ดเดียวกันอยู่แล้ว หากต้องการบำรุงผิวพรรณ แนะนำให้รับประทานวิตามินซีคู่กับวิตามินอีและคอลลาเจนไตรเปปไทด์

3.วิตามินซี ควรกินตอนไหน ยี่ห้อไหนดี

ตอบ หากสามารถแบ่งรับประทานวิตามินซี ในเวลา เช้า-เย็น ได้จะทำให้มีระดับวิตามินซีคงที่ตลอดวัน ยี่ห้อวิตามินซีที่มีการรับรองมาตรฐานและผลิตจากวัตถุดิบคุณภาพ

4.กินวิตามินซีทุกวันช่วยเรื่องอะไร

ตอบ วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ ช่วยลดระยะเวลาการติดเชื้อหวัดได้ร้อยละ 14 และลดความรุนแรงของอาการหวัดได้รัอยละ 8 ช่วยการดูดซึมแคลเซียมและเหล็ก ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

5.อาการข้างเคียงของการกิน วิตามินซี

ตอบ ในบางคนอาจจะมีอาการข้างเคียงเกิดขึ้นได้ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย แสบร้อนกลางอก ท้องอืด ปวดหัว อ่อนเพลีย เป็นต้น หากรับประทานเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน ติดต่อกันเป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต

6.วิตามินซี ห้ามกินกับอะไร

ตอบ -ยาที่มีส่วนผสมของอะลูมิเนียม เช่น ยาที่จับกับเกลือฟอสเฟต (Phosphate binders)

-ยาเคมีบำบัด เนื่องจากวิตามินซีจะไปลดประสิทธิภาพของยาเคมีบำบัด

-ยาฮอร์โมนเอสโตรเจน เนื่องจากวิตามินซีจะไปลดการแปรสภาพฮอร์โมนเอสโตรเจนส่งผลทำให้เพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน

-ยาต้านไวรัสบางชนิด เนื่องจากวิตามินซีจะไปลดประสิทธิภาพของยากลุ่ม Protease inhibitors

-ยาวาฟาริน วิตามินซีขนาดสูงจะไปลดการตอบสนองของร่างกายต่อยา

บทสรุป

การรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีสำหรับคนในวัย 30 ปีขึ้นไปนั้นมีประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากช่วงอายุดังกล่าวร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงและเสื่อมถอยตามธรรมชาติ การเสริมวิตามินซีจึงเป็นการช่วยชดเชยสารอาหารที่อาจขาดหายไปจากการรับประทานอาหารปกติ โดยวิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ดูแลสุขภาพผิวพรรณ ซึ่งปัญหาเหล่านี้เป็นสิ่งที่พบบ่อยในกลุ่มวัยกลางคน นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินซีควรคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสม รูปแบบที่ดีต่อการดูดซึม และการรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ทั้งนี้ควรพิจารณาร่วมกับการดูแลด้านอื่นๆ เช่น การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน

อ้างอิง

1.7 Impressive ways vitamin c benefits your body

2.Vitamin C overview

3.The health benefits of vitamin C

4.Vitamin C

5.Vitamin C :Why is it improtant

bhaewow (เภว๊าว)

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ  จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow

www.bhaewow.com/contact-us