โปรไบโอติกกับซึมเศร้า พบว่าโปรไบโอติกมีความสัมพันธ์กับสุขภาพลำไส้ และจุลินทรีย์ดีในลำไส้ของเราสามารถส่งสัญญาณไปยังสมอง ทำให้มีผลต่ออารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของเราได้ เคยสงสัยไหมว่า ทำไมบางครั้งอารมณ์ของเราถึงผันผวนตามสภาพของลำไส้? ความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพทางกายและสุขภาพจิตนั้นใกล้ชิดกันมากกว่าที่เราคิด และหนึ่งในกุญแจสำคัญที่อาจไขปริศนานี้ก็คือ “โปรไบโอติก” ในยุคที่เราให้ความสำคัญกับสุขภาพมากขึ้นเรื่อยๆ คำว่า “โปรไบโอติก” ก็กลายเป็นคำที่คุ้นหูกันมากขึ้น เราได้ยินกันบ่อยๆ ว่าโปรไบโอติกส์ดีต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่าโปรไบโอติกยังอาจมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตของเราด้วย? บทความนี้เราจะมาไขข้อข้องใจเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างโปรไบโอติกกับภาวะซึมเศร้า อธิบายกลไกการทำงานของโปรไบโอติกและคำแนะนำในการเลือกทานโปรไบโอติกให้เหมาะสม

สารบัญบทความ

โปรไบโอติกคืออะไร? 

โปรไบโอติกกับซึมเศร้า เกี่ยวกันอย่างไร?

โปรไบโอติกกับซึมเศร้า จะเลือกอย่างไรให้ได้ผล?

ข้อควรระวังและผลข้างเคียง การกินโปรไบโอติกกับซึมเศร้า 

บทส่งท้าย โปรไบโอติกกับซึมเศร้า ทางเลือกเสริมในการดูแลสุขภาพจิต

โปรไบโอติกคืออะไร? 

โปรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่ดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อได้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม มักพบโปรไบโอติกได้ในอาหารที่เรารับประทาน เช่น โยเกริต นมเปรี้ยว กิมจิ คอมบูชะ เป็นต้น มีการศึกษาเกี่ยวกับโปรไบโอติกกันมานาน และโปรไบโอติกส่งผลต่อสุขภาพด้านต่างๆมากมาย หนึ่งในนั้นคือประโยชน์ต่อสุขภาพจิตใจ ตระกูลของโปรไบโอติกที่นิยม ได้แก่ บิฟิโดแบคทรีเรียม (Bifidobacterium) และแลคโตบาซิลลัส(Lactobacillus) นอกจากการรับประทานโปรไบโอติกแล้ว ยังนิยมรับประทานโปรไบโอติกร่วมกับพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของโปรไบโอติกและจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายย่อยสลายไม่ได้หรือย่อยสลายได้น้อยมาก

โปรไบโอติกช่วยส่งเสริมการเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้และมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อการปรับสมดุลของระบบลำไส้ โดยช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ลดการเติบโตของแบคทีเรียก่อโรคและเชื้อราที่เป็นอันตราย กระตุ้นการหลั่งเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร กระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกันในลำไส้ ช่วยป้องกันการติดเชื้อและโรคติดต่อทางเดินอาหาร การควบคุมสุขภาพจิตและอารมณ์ การป้องกันปัญหาในระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ท้องเสีย ลำไส้อักเสบ และฟื้นฟูระบบย่อยอาหารหลังการใช้ยาปฏิชีวนะ จะเห็นได้ว่าโปรไบโอติกมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

โปรไบโอติกกับซึมเศร้า เกี่ยวกันอย่างไร?

เมื่อลำไส้มีจุลินทรีย์ที่ดีและมีการทำงานอย่างสมดุลทำให้สุขภาพด้านต่างๆของร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่ดี เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะใดก็ตามจะมีการสื่อสารกันระหว่างระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาทเอนเทอริกและสมอง เรียกว่า Gut-brain axis มีผลควบคุมการทำงานของร่างกายหลายระบบ เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการเผาผลาญและย่อยอาหาร และความเครียด ในปัจจุบันพบว่ามีการศึกษาสนับสนุนว่าจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้มีส่วนเกี่ยวข้องกับ Gut-brain axis เรียกว่า Microbiota-gut-brain axis

โปรไบโอติกเกี่ยวกับซึมเศร้าโดยพบว่า มีกลุ่มเซลล์ประสาททำหน้าที่ในการควบคุมการเคลื่อนไหวและหลั่งสารต่างๆของทางเดินอาหาร อยู่ในชั้นเนื้อเยื่อและชั้นกล้ามเนื้อในระบบทางเดินอาหารที่เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ กลไกการทำงานของโปรไบโอติกที่เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าที่เป็นไปได้มีดังนี้

1.เป็นไปได้ว่าจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้สื่อสารกับกลุ่มเซลล์ประสาทโดยตรง โดยจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารสามารถสร้างและหลั่งสารสื่อประสาทหลายชนิด ซึ่งสารสื่อประสาทที่ถูกสร้างและหลั่งออกมาจะมีผลต่อการทำงานของเซลล์ประสาททางเดินอาหาร และเซลล์ประสาททางเดินอาหารจะมีการติดต่อกับระบบประสาทส่วนกลาง

2.จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ย่อยอาหารบางชนิดจากพืช(พรีไบโอติก) ที่เรากินเข้าไปและมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ทำให้ได้กรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยมีการศึกษาโดยการให้ยาที่มีโครงสร้างคล้ายกับกรดไขมันสายสั้นในหนูทดลอง มีผลลดอาการซึมเศร้าและเพิ่มระดับสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้า กรดไขมันสายสั้นที่ได้นี้ยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิว-อิ่มซึ่งมีผลต่อภาวะอ้วนอีกด้วย

3.ในปัจจุบันมีหลักฐานว่าภาวะซึมเศร้ามีความสัมพันธ์กับระดับที่เพิ่มขึ้นของสารกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย (pro-inflamatory cytokines) โดยสารกระตุ้นการอักเสบที่เกิดขึ้นสามารถผ่านเข้าสู่สมองและกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ ส่วนหนึ่งนั้นทำให้เกิดการกระบวนการอักเสบของระบบประสาทเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระดับสารสื่อประสาทที่ไม่สมดุล การให้ยาต้านซึมเศร้านอกจากจะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับสารสื่อประสาทให้สมดุลแล้วยังมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเชื่อว่าเป็นกลไกหนึ่งของยาต้านซึมเศร้า พบว่าโปรไบโอติกส์มีบทบาทในการกระตุ้นการหลั่งสารในร่างกายที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และช่วยป้องกันการกระตุ้นกระบวนการอักเสบที่เกิดจากจุลินทรีย์ก่อโรค ดังนั้นมองความสัมพันธ์เกี่ยวกับการใช้โปรไบโอติกส์ ในมุมของการเพิ่มภูมิคุ้มกันในกับร่างกายและฤทธิ์ต้านการอักเสบของโปรไบโอติกอาจจะสัมพันธ์กับฤทธิ์ต้านซึมเศร้าของยาต้านซึมเศร้ากลุ่มหลักในปัจจุบัน

มีการศึกษาในอาสาสมัครได้กินนมที่ส่วนผสมของโปรไบโอติกส์ Lactobacillus casei Shirota ทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน ผลการประเมินสภาวะอารมณ์พบว่า อาสาสมัครในกลุ่มที่ได้รับโปรไบโอติกรู้สึกมีความสุขมากกว่ารู้สึกซึมเศร้า (1)

มีการศึกษาหนึ่งพบว่าอาสาสมัครที่ได้รับโปรไบโอติก(Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactobacillus salivarius W24 และ Lactococcus lactis W19 และ W58) เป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีอารมณ์เศร้าหมองน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก (2)

มีการศึกษาโดยใช้เทคนิค fMRI ในอาสาสมัครสุขภาพดีที่ได้รับประทานโปรไบโอติกหลายสายพันธุ์  (Bifidobacterium animalis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus และ Lactococcus lactis) แสดงให้เห็นว่าสมองในหลายบริเวณมีการทำงานตอบสนองต่ออารมณ์ในแง่ลบลดลง (3)

โปรไบโอติกกับซึมเศร้า จะเลือกอย่างไรให้ได้ผล?

ในปัจจุบันถึงจะมีการค้นหาชนิดของโปรไบโอติกส์และปริมาณการใช้ที่เหมาะสม แต่เราสามารถได้รับโปรไบโอติกจากอาหารที่เรารับประทานได้ ตระกูลโปรไบโอติกที่นิยมใช้และมีการศึกษาจำนวนมากได้แก่ บิฟิโดแบคทรีเรียม (Bifidobacterium) และแลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) โดยเฉพาะสายพันธุ์แลคโตบาซิลลัส เฮลเวติคัส (Lactobacillus helveticus) และบิฟิโดแบคทรีเรียม ลองกัม(Bifidobacterium longum) โดยนักวิจัยยกให้เป็น ไซโคไบโอติกส์ (Phycobiotics) หมายถึง จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เมื่อรับประทานแล้วส่งผลดีต่อสุขภาพในผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิต นอกจากนี้ยังมีการศึกษาถึงตระกูลบิฟิโดแบคทรีเรียม (Bifidobacterium) และแลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) อีกมากมาย ดังนั้นหากต้องการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกแนะนำให้พิจารณาจาก

1.ดูจากตระกูลของโปรไบโอติกเป็นหลัก เช่น มีส่วนประกอบของตระกูล ตระกูลบิฟิโดแบคทรีเรียม (Bifidobacterium) และแลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และเลือกชนิดที่มีหลากหลายสายพันธุ์

2.ปริมาณโปรไบโอติกที่แนะนำให้รับประทานอยู่ที่ 1-10 พันล้านหน่วยสร้างโคโลนี (CFU) อาจจะเริ่มต้นจากการรับประทานปริมาณน้อยๆ เพื่อดูการตอบสนองของร่างกาย

3.รูปแบบผลิตภัณฑ์ แบบแคปซูล ผง เยลลี่และความทนต่อกรดในกระเพาะอาหารโดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเทคโนโลยีการผลิตภัณฑ์ห่อหุ้มจุลินทรีย์ให้สามารถทนต่อกรดในกระเพาะอาหารผ่านไปยังลำไส้ได้

4.การรับรองคุณภาพ จากคณะกรรมการอาหารและยาแห่งประเทศไทย และผลิตจากโรงงานที่ได้มาตราฐานการผลิต

5.พิจารณาส่วนประกอบอื่นๆในผลิตภัณฑ์ เช่น พรีไบโอติกส์ เป็นต้น และไม่มีสารเติมแต่งอื่นๆที่ไม่จำเป็น เช่น น้ำตาล เป็นต้น

นอกจากจะรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้วยังควรรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกอย่างสม่ำเสมอ เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ กะหล่ำปลีดอง มิโสะ เทมเป้ คอมบูชา นัตโตะ แตงกวาดอง ชีสหมัก น้ำส้มสายชูหมัก เป็นต้น การรับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกควบคู่ไปด้วยจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ได้ดียิ่งขึ้น

ข้อควรระวังและผลข้างเคียง การกินโปรไบโอติกกับซึมเศร้า 

ก่อนที่จะรับประทานโปรไบโอติกควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคเรื้อรัง หรือมีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง ผู้ที่รักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาลหรือเพิ่งผ่าตัด และในเด็กคลอดก่อนกำหนดเนื่องจากมีรายงานการติดเชื้อที่รุนแรงในเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนดที่ได้รับโปรไบโอติกถึงแม้ว่าโปรไบโอติกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้บ้างในบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นการรับประทาน อาการเหล่านี้มักจะไม่รุนแรงและหายไปได้เองภายในไม่กี่วัน

อาการข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรไบโอติก

• อาการระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องอืด แก๊สมาก ปวดท้อง ท้องเสีย อาการคลื่นไส้ เป็นต้น
• อาการระบบประสาท เช่น ปวดศีรษะ มีนงง เวียนศีรษะ การนอนหลับที่ผิดปกติ เป็นต้น
• อาการทางผิวหนัง เช่น ผื่นคัน แพ้ ลมพิษ เป็นต้น

สำหรับอาการรุนแรงที่ต้องหยุดทันที ได้แก่ อาการหายใจลำบาก แต่อาจเกิดขึ้นได้น้อยมาก

สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการข้างเคียง

• การปรับตัวของร่างกาย เมื่อเรารับประทานโปรไบโอติกเข้าไป ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับจุลินทรีย์ชนิดใหม่ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายชั่วคราว
• ปริมาณที่มากเกินไป การรับประทานโปรไบโอติกในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียมากเกินไปในลำไส้
• ชนิดของโปรไบโอติก แต่ละสายพันธุ์ของโปรไบโอติกอาจมีผลข้างเคียงที่แตกต่างกัน

วิธีลดอาการข้างเคียง

• เริ่มต้นด้วยปริมาณน้อย เริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยที่สุดตามคำแนะนำบนฉลาก แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแบคทีเรียหลากหลายสายพันธุ์ และมีการรับรองคุณภาพ และการผลิตที่ได้มาตราฐาน
• รับประทานคู่กับอาหาร การรับประทานโปรไบโอติกคู่กับอาหารอาจช่วยลดอาการไม่สบายท้องได้
• ปรึกษาแพทย์ หากอาการไม่ดีขึ้นหรือรุนแรงขึ้น ควรปรึกษาแพทย์

โปรไบโอติกไม่ใช่ยา จึงไม่สามารถรักษาโรคได้ทุกชนิดได้ และผลลัพธ์ของการรับประทานโปรไบโอติกอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

บทส่งท้าย โปรไบโอติกกับซึมเศร้า ทางเลือกเสริมในการดูแลสุขภาพจิต

การจัดการภาวะซึมเศร้าไม่ได้พึ่งพาเพียงโปรไบโอติกเท่านั้น แต่ยังต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างองค์รวม โดยเริ่มจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอนโดรฟินและลดความเครียด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อฟื้นฟูระบบประสาทและสมอง การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเน้นผักผลไม้ ธัญพืช และกรดไขมันโอเมก้า 3 การฝึกสติและการทำสมาธิเพื่อควบคุมอารมณ์และลดความวิตกกังวล รวมถึงการสร้างเครือข่ายสนับสนุนทางสังคม ทั้งจากครอบครัวและเพื่อน เพื่อให้มีกำลังใจและการดูแลทางอารมณ์อย่างต่อเนื่อง แม้ว่าโปรไบโอติกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจก่อให้เกิดอาการข้างเคียงได้บ้างในบางคน ก่อนที่จะรับประทานโปรไบโอติกควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อย่างไรก็ตามการใช้โปรไบโอติกไม่สามารถใช้แทนการรักษาหลักสำหรับภาวะซึมเศร้าได้ ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์นี้เป็นเพียงอีกหนึ่งช่องทางในการดูแลสุขภาพจิตที่น่าติดตามและพัฒนาต่อไป

อ้างอิง

1.Benton D, Williams C, Brown A. Impact of consuming a milk drink containing a probiotic on mood and cognition. Eur J Clin Nutr. 2007;61(3):355-61.

2.Steenbergen L, Sellaro R, van Hemert S, Bosch JA, Colzato LS. A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain Behav Immun. 2015;48:258-64.

3.Tillisch K, Labus J, Kilpatrick L, Jiang Z, Stains J, Ebrat B, et al. Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity. Gastroenterology. 2013;144(7):1394-401, 401 e1-4.

4.The no bs guide to probiotics for your brain, mood and gut

5.Probiotics for the treatment of depression and its comorbidities: A systemic review

bhaewow (เภว๊าว)

เภสัชกรอิสรีย์นะคะ  จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow

www.bhaewow.com/contact-us