วิธีฟื้นฟูลำไส้ สำคัญอย่างไร ลำไส้เป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่มากกว่าการย่อยอาหาร เพราะมันเป็นศูนย์กลางของระบบภูมิคุ้มกันและมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับสมองผ่านเส้นประสาท ในปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์พบว่าสุขภาพลำไส้มีผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ โดยความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ตั้งแต่โรคภูมิแพ้ไปจนถึงภาวะซึมเศร้า การดูแลและฟื้นฟูสุขภาพลำไส้จึงเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม การรับประทานอาหารที่เหมาะสม การใช้โปรไบโอติกและพรีไบโอติก รวมถึงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ล้วนเป็นวิธีที่จะช่วยฟื้นฟูและรักษาสมดุลของระบบลำไส้ให้แข็งแรง ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกาย
สารบัญบทความ
ทำความรู้จักกับระบบลำไส้ ก่อนหาวิธีฟื้นฟูลำไส้
ความสำคัญของสุขภาพลำไส้ ทำไมต้องหาวิธีฟื้นฟูลำไส้
วิธีฟื้นฟูลำไส้ เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งร่างกาย
เจาะลึกอาหารที่ช่วยฟื้นฟูลำไส้
การดูแลสุขภาพลำไส้ในระยะยาว
บทสรุป
ทำความรู้จักกับระบบลำไส้ ก่อนหา วิธีฟื้นฟูลำไส้
โครงสร้างของลำไส้ ลำไส้แบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ได้แก่
- ลำไส้เล็ก (Small Intestine) ยาวประมาณ 6-7 เมตร แบ่งเป็น 3 ส่วน ส่วนต้นที่ต่อจากกระเพาะอาหาร ส่วนกลาง และส่วนปลาย
- ลำไส้ใหญ่ (Large Intestine) ยาวประมาณ 1.5 เมตร ประกอบด้วย ลำไส้ใหญ่ส่วนขึ้น ลำไส้ใหญ่ส่วนขวาง ลำไส้ใหญ่ส่วนลง ลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย และทวารหนัก
หน้าที่สำคัญของลำไส้
- จะทำการย่อยและดูดซึมสารอาหาร โดยลำไส้เล็กทำหน้าที่ย่อยและดูดซึมสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ
- การสร้างภูมิคุ้มกัน ลำไส้มีเนื้อเยื่อน้ำเหลืองประมาณ 70% ของระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมดและจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- การผลิตสารสำคัญ ลำไส้จะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการย่อยอาหาร รวมถึงการสร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ที่มีผลต่ออารมณ์และความรู้สึก
ความสำคัญของสุขภาพลำไส้ ทำไมต้องหา วิธีฟื้นฟูลำไส้
โดยปกติแล้วลำไส้จะมีความสัมพันธ์กับสุขภาพโดยรวม ในร่างกายมีแหล่งชุมชนหรือระบบนิเวศน์ของจุลินทรีย์ในแต่ละบุคคลที่แตกต่างกันไป เรียกว่า ไมโครไบโอม (Microbiome) หากร่างกายมีจุลินทรีย์ที่สมดุลในลำไส้ หรือมีจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ จุลินทรีย์เหล่านั้นจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยจุลินทรีย์ที่ดีจะช่วยสร้างเมือกในลำไส้เพื่อป้องกันและผลิตโปรตีนบางชนิดเพื่อจัดการกับจุลินทรีย์ก่อโรค และลดการตอบสนองต่อสารกระตุ้นการอักเสบที่ร่างกายสร้างขึ้น ทำให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ช่วยควบคุมการอักเสบในร่างกาย โดยจุลินทรีย์ในร่างกายมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของร่างกายในระบบต่างๆ การสื่อสารระหว่างลำไส้กับร่างกายส่วนต่างๆจะเรียกว่าการสื่อสารระหว่าง “แกนอวัยวะส่วนนั้นกับลำไส้” เช่น หากมีการสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมองจะเรียกว่า แกนสมอง-ลำไส้ (Gut-Brain Axis) ในการที่ลำไส้เสียสมดุลของจุลินทรีย์ทำให้เกิดโรคต่างๆ ตัวอย่างโรคที่อาจจะเกิดจากการเสียสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ต่ออวัยวะต่างๆ เช่น
- แกนสมอง-ลำไส้ อาจทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า จิตเภท ความจำเสื่อม
พบว่าเมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะใดก็ตาม ลำไส้และสมองจะสื่อสารกันผ่านเส้นประสาทเวกัส โดยการที่ลำไส้ได้รับอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทำให้มีความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้ลำไส้มีจุลินทรีย์ที่ดีส่งผลให้จุลินทรีย์เหล่านั้นย่อยอาหารที่ได้สารอาหารจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ รวมถึงสร้างฮอร์โมนบางชนิดทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะสุขภาพที่สมดุล แสดงให้เห็นว่าสุขภาพลำไส้มีผลต่ออารมณ์ ความเครียด และสุขภาพจิต อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับจุลินทรีย์ในลำไส้สื่อสารกับสมองได้อย่างไรที่ โปรไบโอติกกับซึมเศร้า
- แกนลำไส้-ผิวหนัง อาจก่อให้เกิดสิว โรคสะเก็ดเงิน ผิวหนังอักเสบจากภูมิแพ้ ริ้วรอย
การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรืออาหารที่มีค่าไกลซิมิกอินเด็กซ์สูงส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้เกิดสภาวะลำไส้รั่ว (Leaky gut) ส่งผลทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง เช่น สิว โรคผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง เป็นต้น อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับจุลินทรีย์ในลำไส้ทำให้เกิดสิวได้อย่างไรที่ โปรไบโอติกลดสิว
- แกนลำไส้-ต่อมไร้ท่อ อาจทำให้เกิดความผิดปกติของการควบคุม การเผาผลาญ ฮอร์โมนและพฤติกรรม
จุลินทรีย์ในลำไส้มีผลต่อการเผาผลาญอาหาร การสะสมไขมันของร่างกาย และมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถย่อยอาหารที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ได้เป็นพลังงานและสารอาหารสำคัญบางชนิด เช่น กรดไขมันสายสั้น (และสารอาหารชนิดอื่นๆ) ส่งผลให้ร่างกาย กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และลดระดับน้ำตาลในเลือด
- แกนลำไส้-หัวใจ อาจก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และความดันโลหิตสูง
จุลินทรีย์ในลำไส้ที่ไม่สมดุลสามารถผลิตสาร (trimethylamine-N-oxide ชื่อย่อ TMAO) ที่ทำให้สร้างคลอเรสเตอรอลในหลอดเลือด โดยมีการศึกษาพบว่าสารจากธรรมชาติ (DMB) ที่ได้จากมะกอกและเมล็ดองุ่นช่วยลดการผลิตสารที่สร้างคลอเรสเตอรอลในหลอดเลือด
- แกนลำไส้-ปอด อาจก่อให้เกิดโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
- แกนลำไส้-ตับ อาจก่อให้เกิดการอักเสบของตับ มะเร็งเซลล์ตับและไขมันพอกตับ
- แกนลำไส้-ตับอ่อน อาจก่อให้เกิดโรคเบาหวานและการอักเสบของเซลล์ตับอ่อน
- แกนลำไส้-กระดูก อาจก่อให้เกิดการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกและภาวะกระดูกพรุน
- แกนลำไส้-กล้ามเนื้อ อาจก่อให้เกิดความบกพร่องของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- แกนลำไส้-ระบบสืบพันธุ์ อาจก่อให้เกิดภาวะมีบุตรยาก ความผิดปกติของรังไข่ มะเร็งรังไข่ และภาวะกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือน
- แกนลำไส้-ไต อาจก่อให้เกิดโรคไตเรื้อรัง ไตวายเฉียบพลัน การอักเสบ นิ่วในไต
- แกนลำไส้-กระเพาะปัสสาวะ อาจก่อให้เกิดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
การรักษาสุขภาพลำไส้จึงเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี เพราะมีผลเชื่อมโยงกับระบบต่างๆ ในร่างกาย ทั้งระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญ
วิธีฟื้นฟูลำไส้ เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งร่างกาย
วิธีฟื้นฟูลำไส้ คือการที่เรารักษาจุลินทรีย์ที่อยู่ในร่างกายของเราให้อยู่ในภาวะสมดุล ชุมชนจุลินทรีย์ในร่างกายแรกเกิดมักจะได้จากมารดา และสามารถเปลี่ยนแปลงไปตามวิถีชีวิต และสภาพแวดล้อมที่อาศัยอยู่ พบว่าชุมชนจุลินทรีย์ในร่างกายจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การฟื้นฟูลำไส้สามารถทำได้โดยการ
- การปรับอาหารเพื่อฟื้นฟูลำไส้
- เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
- รับประทานอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ โยเกิร์ต เต้าเจี้ยว เป็นต้น
- ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล และไขมันทรานส์
- ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
- เสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกและพรีไบโอติก
- โปรไบโอติก คือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ช่วยปรับสมดุลลำไส้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ โปรไบโอติกคืออะไร
- พรีไบโอติก คืออาหารของจุลินทรีย์ดี เช่น กล้วย หัวหอม กระเทียม เป็นต้น
- อาจพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารภายใต้คำแนะนำของแพทย์
- การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
- ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
- รักษาเวลาการนอนให้เป็นปกติ 7-8 ชั่วโมง
- จัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิหรือโยคะ
- รับประทานอาหารตรงเวลา เคี้ยวช้าๆ
- การหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำลายสุขภาพลำไส้
- การใช้ยาปฏิชีวนะโดยไม่จำเป็น
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
- ลดอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น น้ำตาล น้ำหวาน อาหารทอด เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
- การทำ Gut Reset (การฟื้นฟูลำไส้แบบเร่งด่วน)
- งดอาหารที่ก่อให้เกิดการแพ้หรือแพ้ง่าย
- รับประทานอาหารย่อยง่าย เช่น ซุปผัก น้ำซุปกระดูก เป็นต้น
- เพิ่มอาหารต้านการอักเสบ เช่น ขมิ้นชัน ขิง เป็นต้น
- พักการย่อยอาหารด้วยการอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting)
- การรักษาผลลัพธ์ในระยะยาว
- สร้างนิสัยการกินที่ดีอย่างต่อเนื่อง
- รักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
- ตรวจสุขภาพประจำปี
- ปรับเปลี่ยนวิธีการตามการตอบสนองของร่างกาย
การฟื้นฟูลำไส้ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ โดยทั่วไปอาจใช้เวลา 4-8 สัปดาห์จึงจะเห็นผลชัดเจน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพลำไส้เดิมและความเคร่งครัดในการปฏิบัติตาม
เจาะลึกอาหารที่ช่วยฟื้นฟูลำไส้
การที่เราต้องการฟื้นฟูลำไส้เพื่อปรับสมดุลจุลินทรีย์ในระยะยาวคือการปรับเรื่องอาหารที่เรารับประทาน ควรรับประทาน
- อาหารที่หลากหลาย เช่น ผักใบเขียวและผลไม้ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ให้อยู่ในภาวะสมดุล
- อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต ซาวเคราต์ และคีเฟอร์ เนื่องจากมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการกินสารให้ความหวาน เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า แอสปาร์แตม ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดโดยกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- อาหารที่มีกากใยสูงเนื่องจากเป็นพรีไบโอติก เป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น กล้วย หัวหอม ต้นหอม กระเทียม อาร์ติโชค แอสพารากัส ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ถั่วต่างๆ เมล็ดแฟลกซ์ หัวบุก สาหร่ายทะเล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ผักใบเขียว เป็นต้น โดยแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน และปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทานประจำเป็นอาหารที่มีกากไย เช่น ข้าวขาวเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง เป็นต้น
- อาหารมังสวิรัติ อาจช่วยลดระดับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค ลดการอักเสบในลำไส้และคลอเรสเตอรอล
- อาหารที่มีโพลีฟีนอลสูง ซึ่งเป็นสารที่พบได้ในช็อคโกแลตความเข้มข้น 85 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป น้ำมันมะกอก และธัญพืชไม่ขัดสี
- อาหารที่ช่วยลดการอักเสบ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด มีกรดไขมันโอเมก้า3 เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า3 มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบที่เกิดในลำไส้ ผลไม้ตระกูลเบอรี่ เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรไบโอติก หรือโปรไบโอติกร่วมกับพรีไบโอติก โดยเฉพาะหลังจากที่รับประทานยาปฏิชีวนะ เนื่องจากโปรไบโอติกส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ประจำถิ่น กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดการตอบสนองต่อสารกระตุ้นที่ร่างกายผลิตขึ้นที่ทำให้เกิดการอักเสบไม่ให้ไวเกินไป
การดูแลสุขภาพลำไส้ในระยะยาว
วิธีฟื้นฟูลำไส้ ระยะยาวมักใช้เวลาและขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆหลายประการไม่ว่าจะเป็นอาหารที่รับประทาน สภาพแวดล้อม ความเครียด และการตอบสนองของร่างกาย แต่สามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ในไม่กี่สัปดาห์ หากมีการปรับเรื่องอาหารที่รับประทาน โดยรับประทานอาหารที่มีกากไยสูงและรับประทานอาหารที่มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ตามที่กล่าวข้างต้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลต่อสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ รวมถึงการปรับวิถีการใช้ชีวิต เช่น ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น พยายามจัดการกับความเครียด การทำสมาธิเพิ่มมากขึ้น และการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ปราศจากมลภาวะ เนื่องจากปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ อย่างไรก็ตามหากต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงระยะยาวอาจจะต้องใช้เวลานานหลายเดือนและในกรณีที่ลำไส้เสียสมดุลจุลินทรีย์มาเป็นเวลานานอาจจะใช้เวลาหกเดือนถึงหนี่งปีเพื่อให้ลำไส้กลับมาทำงานได้ตามปกติ
การที่ต้องการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ให้อยู่ในภาวะสมดุล นอกจากจะรับประทานที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ควรหลีกเลี่ยง อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง อาหารทอดหรืออาหารที่มีไขมันสูง ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อแปรรูปและเนื้อแดง แอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน อาหารรสเผ็ด น้ำอัดลม เนื่องจากอาหารดังกล่าวทำให้เกิดกระบวนการอักเสบในร่างกาย และอาจส่งผลต่อระบบการย่อยอาหาร
บทสรุป
ลำไส้เป็นอวัยวะที่มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เพราะไม่เพียงทำหน้าที่ย่อยและดูดซึมสารอาหาร แต่ยังเป็นศูนย์กลางของระบบภูมิคุ้มกันและมีความเชื่อมโยงกับสมองผ่านแกนอวัยวะต่างๆไปยังลำไส้ การดูแลสุขภาพลำไส้อย่างต่อเนื่องจึงช่วยป้องกันโรคต่างๆ ทั้งทางกายและใจ รวมถึงช่วยให้ระบบการย่อยและการดูดซึมสารอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นดูแลสุขภาพลำไส้ ควรเริ่มจากการปรับเปลี่ยนอาหารการกินโดยเพิ่มผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารหมักดอง ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอและการจัดการความเครียด การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ เหล่านี้เมื่อทำอย่างต่อเนื่องจะสร้างผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว โดยสังเกตได้จากระบบขับถ่ายที่ดีขึ้น ผิวพรรณที่สดใส การนอนหลับที่มีคุณภาพ และภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น
อ้างอิง
- เรียนรู้เกี่ยวกับ Microbiome
- โปรไบโอติกกับซึมเศร้า ลำไส้สุขใจสมองแจ่มใส
- Update on the gut microbiome in health and diseases
- How does your gut microbiome impact your overall health
- 10 ways to reset your gut health
- A basic guide to restore gut health
- Impacts of gut bacteria on human health and disease
เภสัชกรอิสรีย์นะคะ จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow