สวัสดีค่ะ เภว๊าว ว๊าวความรู้คู่สุขภาพนะคะ
วันนี้จะมีพูดถึงวิตามินซีในรูปแบบรับประทานนะคะ ว่ามีประโยชน์อย่างไร ควรเลือกอย่างไรนะคะ
วิตามินซีเป็นวิตามินละลายน้ำ ไม่สะสมในร่างกาย มีอีกชื่อเรียกว่า แอสคอร์บิกแอซิด (ascorbic acid) โดยปกติแล้วร่างกายคนเราไม่สามารถผลิตวิตามินซีได้เอง แต่จะได้จากการรับประทานอาหารเข้าไป อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซีคือผลไม้รสเปรี้ยว ตระกูลส้ม อะซีโรล่า และผักใบเขียวต่าง ๆ
ประโยชน์ของวิตามินซี
1.วิตามินซีมีส่วนช่วยในการผลิตเส้นใยคอลลาเจนในร่างกาย
2.วิตามินซีเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างเม็ดสี โดยไปยับยั้งการสร้างเม็ดสี ทำให้ผิวกระจ่างใส ลดผิวคล้ำเสีย
3.วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ลดการเกิดริ้วรอย
4.ช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ทางเดินอาหารได้เพิ่มขึ้น 1.5-10 เท่า
5.กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้น T-lymphocyte ให้ตอบสนองต่อการติดเชื้อและต้านการอักเสบจากการติดเชื้อได้ ทำให้ลดการเกิดหวัดได้
วิธีเลือกวิตามินซี เลือกยังไง แบบไหนดีที่สุด
1.ถ้าไม่มีโรคประจำตัวอะไรให้กินวิตามินซีตัวไหนก็ได้กี่มิลลิกรัมก็ได้ แต่หากมีโรคประจำตัวเป็นโรคกระเพาะหรือกรดไหลย้อนแนะนำให้เลือกแบบบัฟเฟอร์ (buffer) หรือเกลือของกรดแอสคอบิก (mineral ascorbate) เนื่องจากบัฟเฟอร์ (buffer) จะเป็นรูปแบบที่มีความเป็นกรดน้อยกว่าแอสคอร์บิกแอซิด (ascorbic acid) ได้แก่ โซเดียม แอสคอร์เบท (sodium ascorbate) โพแทสเซียม แอสคอร์เบท (potassium ascorbate) แคลเซียม แอสคอร์เบท (calcium ascorbate) แมกนีเซียม แอสคอร์เบท (magnesium ascorbate) เป็นต้น หรือ วิตามินซีที่อยู่ในรูปแบบธรรมชาติเช่น อะเซโรล่าเชอรี่ เป็นต้น
2.เลือกรูปแบบการปลดปล่อยวิตามินซี อย่างเช่น แบลคมอร์สไบโอซี (blackmores bio-c 1000 mg) กับ แบลคมอร์ส บัฟเฟอร์ ซี 500 (blackmores buffered C 500 mg) ทั้งสองตัวนี้มีการปลดปล่อยวิตามินซีที่ไม่เหมือนกัน โดยแบลคมอร์สไบโอซี เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะมีการแตกตัวและดูดซึมทันที ส่วนแบลคมอร์ส บัฟเฟอร์ ซี 500 จะค่อยๆปลดปล่อยวิตามินและออกฤทธิ์ได้นาน 8 ชั่วโมง ซึ่งอาจจะมีผลทำให้เพิ่มการดูดซึมของวิตามินซีได้มากขึ้นและระคายเคืองกระเพาะอาหารลดลง
3.ดูตัวช่วยในการดูดซึมวิตามินซีในสูตรและส่วนประกอบอื่นๆ อย่างเช่น ไบโอฟลาวานอยด์ (bioflavonoids) หรือวิตามินพี ซึ่งมักจะพบในผัก ผลไม้ หรือพืชตระกูลส้ม หรือจะเลือกเป็นวิตามินซีที่อยู่ในรูปแบบธรรมชาติเช่น อะเซโรล่าเชอรี่ ซึ่งจะมีไบโอฟลาวานอยด์เป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว เป็นต้น ไบโอฟลาวานอยด์ (bioflavonoids) ที่นิยมนำมาใช้ในสูตรวิตามินซีจะเป็น hesperidin และ rutin โดย bioflavonoids จะมีส่วนช่วยทำให้วิตามินซีมีความคงตัวมากขึ้นและเพิ่มการดูดซึมของวิตามินซีได้ดีขึ้น แต่ยังมีการศึกษาโต้แย้งกันอยู่ว่าสามารถเพิ่มการดูดซึมของวิตามินซีได้ดีขึ้นจริงหรือไม่ นอกจากนี้แล้ว ไบโอฟลาวานอยด์ (bioflavonoids) ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเรื่องผิวและทำให้หลอดเลือดแข็งแรงทำให้ช่วยเรื่องของเส้นเลือดขอดได้อีกด้วย
4.เลือกรูปแบบของผลิตภัณฑ์ ว่าเป็นแบบอม แบบละลายน้ำ หรือแบบเม็ด
วิตามินซีแบบอม – วิตามินซีแบบอมจะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบและส่วนใหญ่จะเป็น แอสคอร์บิกแอซิด (ascorbic acid) ซึ่งมีความเป็นกรดค่อนข้างสูงก็อาจจะส่งผลทำให้ฟันผุได้
วิตามินซีแบบละลายน้ำ – วิตามินซีแบบละลายน้ำหรือแบบเม็ดฟู่ ควรรอให้ฟองฟู่ละลายหมดก่อน เนื่องจากฟองแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ที่เกิดขึ้น อาจจะทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารหรือทำให้ท้องอืดแน่นท้องได้ตัวนี้จะไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคกระเพาะหรือกรดไหลย้อนนะคะ
วิตามินซีแบบเม็ดหรือแคปซูล-วิตามินซีแบบเม็ดส่วนใหญ่ในท้องตลาดจะมีขนาด 500 และ 1000 มิลลิกรัมซึ่งจะมีขนาดค่อนข้างใหญ่ หากมีปัญหาเรื่องกลืนเม็ดยาแต่ยังอยากได้เป็นแบบพกพาสะดวกลองเลือกเป็นแบบแคปซูลซึ่งมีขนาดเล็กกว่าและกลืนง่ายกว่า
ควรกินวันละกี่มิลลิกรัม
โดยปกติแล้วตั้งแต่อายุ 19 ปีขึ้นไปจะต้องการวิตามินซีอยู่ที่ประมาณ 90 มิลลิกรัมต่อวันและไม่ควรเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เหมาะสม(ในผู้ใหญ่)ที่จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายและมีผลข้างเคียงน้อยจะอยู่ที่ 200 มิลลิกรัมต่อวัน มีการศึกษาพบว่าหากรับประทานวิตามินซีขนาดสูงจะร่างกายจะมีการดูดซึมวิตามินซีได้ลดลง ดังนั้นการรับประทานวิตามินซีในขนาดต่ำแต่แบ่งรับประทานเป็นทุก 4 ชั่วโมงใน 1 วันจะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่า ซึ่งในท้องตลาดจะมีวิตามินซี แบบเม็ดละ 500 มิลลิกรัมและ 1000 มิลลิกรัม เราอาจจะเลือกแบบ 500 มิลลิกรัม รับประทานวันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น ก็จะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ดีขึ้น
ควรกินตอนไหน กินทุกวันได้ไหม
วิตามินซี สามารถรับประทานตอนไหนของวันก็ได้ ส่วนใหญ่จะแนะนำให้รับประทานตอนเช้า หลังอาหารหรือพร้อมอาหารวิตามินซีเป็นวิตามินละลายน้ำไม่สะสมจนเป็นอันตรายกับร่างกายเมื่อรับประทานไปแล้วส่วนที่เหลือจากการดูดซึมจะถูกขับออกทางปัสสาวะ สามารถกินได้ทุกวัน หากไม่มีโรคประจำตัว
อาการไม่พึงประสงค์ที่อาจจะเกิดขึ้น
วิตามินซีมีความเป็นกรดดังนั้นอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้อง แสบร้อนกลางอก หรือทำให้มีอาการท้องเสียได้
ข้อควรระวังในการใช้วิตามินซี
1.การรับประทานวิตามินซีสังเคราะห์1000-2000 mg อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตได้
2.การรับประทานวิตามินซีอาจทำให้เกิดภาวะเหล็กเกินได้ และต้องระวังการใช้ในคนที่เป็น G-6PD
กินวิตามินซีป้องกันหวัดได้ไหม
วิตามินซีไม่สามารถป้องกันโรคหวัดได้ในคนทั่วๆไป ยกเว้นในกลุ่มคนที่เป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ แต่จากการศึกษาพบว่าคนทั่วไปรับประทานวิตามินซีทุกวันสามารถช่วยลดความรุนแรงและการเกิดโรคหวัดได้ โดยขนาดที่แนะนำจะเป็น 1000 มิลลิกรัมต่อวัน
References:
1. “Vitamin C”.National institutes of health. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. [9 มิ.ย. 2020].
2. “synthetic ascorbic acid vs natural acerola cherry powder”.Nogel. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จากhttps://nogelorganics.com/synthetic-ascorbic-acid-vs-natural-acerola-cherry-powder-what-type-of-vitamin-c-should-be-preferred-in-iron-food-supplements/ . [9 มิ.ย. 2020].
3. “Vitamin C”. Advances in Nutrition. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884093/ . [9 มิ.ย. 2020].
เภสัชกรอิสรีย์นะคะ จบจากคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาแบ่งปันความรู้ด้านสุขภาพและอาหารเสริม หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกคนนะคะ ติดต่องาน : LINE @Bhaewow
E-mail : bhaewow@gmail.com
ติดตามเราได้ที่ : Youtube Bhaewow
